ProForm 300 Zle Elliptical Bedienungsanleitung page 23

VorgeScHlagene deHnÜBungen
Die richtige Form für verschiedene einfache Dehnübungen wird rechts angegeben. Bewegen Sie sich beim
Dehnen immmer langsam und wippen Sie dabei nicht.
1. zehen berühren
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie
1
sich von den Hüften nach vorn. Lassen Sie den Rücken und die
Schultern locker hängen und versuchen Sie, mit den Händen die
Zehen zu erreichen. Verharren Sie in dieser Position während Sie
auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3
Mal wiederholen. Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, die
Kniesehnen und den Rücken.
2. dehnen des hinteren oberschenkelmuskels
2
Setzen Sie sich nieder und strecken Sie ein Bein aus. Winkeln Sie
das andere Bein an, sodass die Fußsohle den Innenschenkel des
ausgestreckten Beins berührt. Beugen Sie sich jetzt nach vorne
und versuchen Sie, die Zehen zu berühren. Verharren Sie in dieser
Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die
Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederholen. Dehnt die
hinteren Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken und die
Leistengegend.
3
3. dehnen der Wade/achillessehne
Stellen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen vor eine Wand
und geben Sie Ihre Hände an die Wand. Das hintere Bein soll
4
gestreckt bleiben und der hintere Fuß flach am Boden aufliegen.
Beugen Sie das vordere Bein, lehnen Sie sich nach vorne und
bewegen Sie die Hüften in Richtung Wand. Verharren Sie in dieser
Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die
Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein wiederholen. Um die
Achillessehne noch mehr zu dehnen, beugen Sie auch das hintere
Bein. Dehnt Unterschenkel, Achillessehnen und Fußgelenke.
4. dehnen des oberschenkelmuskels
Zur Balance geben Sie eine Hand an eine Wand. Greifen Sie mit
der anderen Hand nach hinten und fassen Sie damit Ihren Fuß.
5
Ziehen Sie die Ferse des Fußes so weit wie möglich ans Gesäß
heran. Verharren Sie in dieser Position während Sie auf 15 zählen.
Gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal pro Bein
wiederholen. Dehnt Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.
5. dehnen des Innenschenkels
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Fußsohlen aneinander-
gelegt werden sollen und die Knie nach außen schauen. Ziehen
Sie die Füße soweit wie möglich an sich heran. Verharren Sie in
dieser Position während Sie auf 15 zählen. Gehen Sie dann in die
Aus-gangsposition zurück. 3 Mal wiederholen. Dehnt Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln.
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