Treniņu Pamācība; Izturības Treniņš; Slodzes Intensitāte; Slodzes Apjoms - Kettler UT 688x Manual

07627-,07647-_Comp-UT688x_3073b-0513.sv,fi,et,lv,lt,ru_Layout 1 14.05.13 14:06 Seite 49
Treniņu pamācība
Sporta medicīnā un sporta zinātnē veloergometrija tiek izmanto-
ta, lai pārbaudītu sirds, asinsrites un elpošanas sistēmas darbī-
bu.
To, vai ar treniņu palīdzību pēc dažām nedēļām ir panākts vēla-
mais efekts, varat noteikt šādi:
1. Jūs izturat noteiktu izturības slodzi ar mazāku sirds un asinsri-
tes darbības intensitāti nekā iepriekš.
2. Jūs izturat noteiktu izturības slodzi ar to pašu sirds un asinsri-
tes darbības intensitāti ilgāku laiku.
3. Pēc noteiktas sirds un asinsrites darbības intensitātes jūs
atgūstaties īsākā laikā nekā iepriekš.
Orientieri izturības treniņam
Maksimālais pulss: maksimālā slodze nozīmē individuālā maksi-
mālā pulsa sasniegšanu. Maksimālā sasniedzamā sirdsdarbības
frekvence ir atkarīga no vecuma.
Šeit stingri jāievēro: maksimālā sirdsdarbības frekvence minūtē
atbilst starpībai starp 220 pulsa sitieniem un vecumu gados.
Piemērs: vecums 50 gadi -> 220 – 50 = 170 sit./min.
Slodzes intensitāte
Pulss slodzes laikā: Optimālā slodzes intensitāte tiek sasniegta
pie 65–75% (skat. diagrammu) no maksimālā pulsa. Atkarībā
no vecuma šis parametrs mainās.
Pulss
220
200
180
160
(75% no maksimālā pulsa)
140
120
100
Tauku sadedzināšanas pulss
80 (65% no maksimālā pulsa)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Slodzes apjoms

iena treniņa ilgums un treniņu skaits nedēļā
Optimālais slodzes apjoms ir sasniegts tad, kad ilgākā laika
periodā tiek sasniegti 65-75% no individuālās sirds un asinsrites
darbības intensitātes.
Biežums
katru dienu
2–3 reizes nedēļā
1–2 reizes nedēļā
Iesācējiem nevajadzētu sākt ar 30-60 minūšu ilgiem treniņiem.
Pulsa diagramma
Fiziskā forma un tauku sadedzināšana
Maksimālais pulss
(220 mīnuss vecums)
Fiziskās formas
uzlabošanas pulss
Ilgums
10 min
20–30 min
30–60 min
Iesācēji treniņus pirmajās 4 nedēļās var veidot šādi:
Treniruočių dažnis
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
3 kartus per savaitę
Pirms un pēc katra treniņa apt. 5 minūtes ieteicams veikt iesildī-
šanās un atsildīšanās vingrojumus. Starp diviem treniņiem būtu
jābūt vienai atpūtas dienai, ja vēlēsieties trenēties 3 reizes
nedēļā pa 20-30 minūtēm. Citādi nekas neliedz trenēties katru
dienu.
90
Vecums
UT6886/UT6887
Treniruotės apimtis
1. Savaitė
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
2. Savaitė
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3. Savaitė
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
4. Savaitė
5 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
49
LV