Instruções De Treino - Kettler Unix M Manual

Instruções de treino
P
Crosstrainer
Ideal para treinar os grandes grupos musculares, como as per-
nas, os braços, o tronco e os ombros.
Através dos movimentos elípticos, o treino poupa bastante as ar-
ticulações. O crosstraining é especialmente adequado para pes-
soas que estão bastante tempo sentadas por motivos profissio-
nais. Ao treinar no crosstrainer obtém uma posição de treino ver-
tical. As costas e a coluna são assim poupadas. São possíveis
vários esforços de treino: Apenas treino de pernas – as mãos per-
manecem na pega fixa, treino de corpo inteiro com utilização
passiva dos braços, treino de corpo inteiro com utilização activa
dos braços. A união do treino de pernas e braços cria um treino
de corpo inteiro eficaz e actua assim sobre todos os grupos mus-
culares importantes.
O treino do tronco nas barras para braços actua principalmente
nos músculos dos braços, ombros e costas.
As vantagens:
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movimento elíptico que poupa as articulações.
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treino de corpo inteiro eficaz e esforço de todos os grupos mu-
sculares importantes.
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treino variado nos movimentos para a frente e para trás.
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ideal para um treino de fitness orientado para a saúde.
Consumo de energia (kcal): aprox. 700 por hora
Consumo de gordura: aprox. 55-59 g por hora
Postura corporal e execução dos movimentos
Certifique-se de que se encontra correctamente posicionado e fir-
me sobre as superfícies para os pés.
A sola do sapato pode tocar na margem dianteira da superfície
para os pés (principalmente no caso de pessoas pequenas).
As mãos seguram a pega para os braços à altura do peito e os
cotovelos estão ligeiramente curvados. O tronco assume uma po-
sição vertical. Tenha em conta que os joelhos e os cotovelos têm
de estar sempre ligeiramente curvados durante o movimento.
Tal como na corrida normal, durante o movimento para a frente
não se esqueça de levantar o calcanhar do solo para permitir o
treino dos músculos da barriga das pernas e a irrigação dos pés.
Variações de treino
O seu crosstrainer oferece-lhe inúmeras variações de treino. Atra-
vés do movimento activo e passivo das barras de apoio, poderá
determinar a intensidade do treino do tronco de forma individu-
al. Por exemplo, pode aplicar mais esforço nos músculos das per-
nas e dos glúteos ao mover as barras de apoio de forma mais
passiva e solta.
De modo a intensificar o treino do tronco, movimente as barras
de apoio com os braços de forma mais dinâmica.
No geral, não deixa de ser um treino de corpo inteiro, em que
não trabalha apenas os músculos das pernas e dos glúteos mas
também dos ombros, dos braços e das costas.
O seu crosstrainer oferece-lhe também a possibilidade de nem se-
quer treinar os braços. Para isso, agarre as pegas fixas com as
mãos. Os cotovelos ficam soltos ao longo do tronco, de modo a
que as pegas dos braços possam continuar a oscilar livremente.
Nesta posição, treine exclusivamente os músculos das pernas e
dos glúteos.
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Træningsvejledning
DK
Crosstrainer
Ideel til træning af de store muskelgrupper, som f.eks. ben, arme,
ryg og skuldre.
Da bevægelserne foretages i en elliptisk bane, skånes dine led un-
der træningen. Crosstræning egner sig især til mennesker, som
sidder meget ned på deres arbejde. Når du træner med cros-
straineren, har du en opret træningsposition. Derved mindskes be-
lastningen af ryggen og rygsøjlen. Der kan trænes med forskelli-
ge belastninger: Kun træning af ben – her hviler hænderne på det
faste styr, træning af hele kroppen med passive arme, træning af
hele kroppen med aktive arme. Samtidig belastning af arme og
ben træner hele kroppen effektivt og aktiverer alle vigtige muskel-
grupper.
Træning af overkroppen med håndgrebene aktiverer musklerne i
arme, skuldre og ryg.
Fordele:
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Elliptisk bevægelse, der skåner leddene.
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Effektiv træning af hele kroppen og aktivering af alle vigtige
muskelgrupper.
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Varieret træning i fremadrettet og bagudrettet bevægelse.
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Ideel til sundhedsorienteret fitnesstræning.
Energiforbrug (kcal): ca. 700 pr. time
Fedtforbrug: ca. 55-59 g pr. time
Kropsholdning og bevægelsesforløb
Sørg for, at du står sikkert på fodpladerne.
Skosålen må godt støde imod fodpladernes forreste kant (især hos
små personer).
Grib fat om håndgrebene i brysthøjde; albuerne skal være let
bøjede. Overkroppen skal være ret. Sørg for, at knæ og albuer
altid er let bøjede under bevægelsen.
Løft hælen op, ligesom når du går normalt. På denne måde akti-
veres blodcirkulationen i benene og lægmusklerne trænes.
Træningsvarianter
Din crosstrainer giver dig mulighed for flere forskellige trænings-
varianter. Da håndgrebene kan bevæges aktivt eller passivt, kan
du selv bestemme træningsintensiteten for overkroppen. Dermed
kan belastningen f.eks. flyttes mere over på musklerne i benene
og lænden ved at bevæge håndgrebene mere passivt og løst.
Hvis du vil have en mere intensiv træning af overkroppen, skal du
bevæge håndgrebene mere dynamisk med armene.
Uafhængig af metoden, vil det altid være en træning af hele krop-
pen, hvor musklerne i benene og lænden trænes samtidig med
musklerne i skuldre, arme og ryg.
Din crosstrainer giver dig også mulighed for helt at udelade træ-
ning af armene. Hold om det faste styr med hænderne. Albuerne
skal holdes let ind mod overkroppen, så håndgrebene kan svinge
frit. I denne position træner du udelukkende musklerne i benene
og lænden.