Pro-Form 6.75q Bedienungsanleitung page 15

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Die Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärmen oder zum
Abkühlen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der
Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und
die Schultern, während Sie die Hände so tief wie möglich zu den
Zehen strecken. Halten Sie dieses Position bis 15 zählen, dann
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal. Dehnt die
Kniesehnen, Beinbizeps und den Rücken.
2. Kniesehnen-dehnübung
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken ein Bein aus und ziehen
Sie die Sohle des anderen Fußes an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand so nahe zur Fußspitze
kommt wie möglich. Halten Sie diese Position, bis auf 15 zählen,
dann entspannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt
die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit aus-
gestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere
Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das
vordere Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn.
Halten, dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das
für beide Beine je dreimal. Wenn Sie die Achillessehnen noch
stärker dehnen möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein
wenig. Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die √ordere øberschenkelmuskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis
15 zählen, dann loslassen. Für jedes Bein dreimal wiederholen.
Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskulatur.
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen
aneinander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so
nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskeln.
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