Consigli Per L'allenamento - Healthrider 250p Treadmill Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
Il sensore pulsazioni a torace non è un attrezzo
medico. L'accuratezza della lettura della fre-
quenza cardiaca potrebbe essere influenzata
da diversi fattori come ad esempio il movi-
mento durante l'esercizio. Il sensore è inteso
solo e strettamente come un aiuto per determi-
nare la frequenza cardiaca in generale.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. Per
ottenere informazioni più dettagliate riguardo gli esercizi,
fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o
consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali ri-
sultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'in-
tensità potrà essere determinato usando il battito car-
diaco come guida. La tabella sottostante mostra la fre-
quenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e
l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della
tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di
che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri
rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allena-
mento). Il numero più basso è la frequenza cardiaca rac-
comandata per bruciare le calorie derivanti dai grassi, il
numero medio è la frequenza cardiaca raccomandata per
esercizi aerobici, ed il numero più alto è per condizioni
avanzate.
Dimagrimento—Per bruciare i grassi in modo efficace,
bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente
basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi mi-
nuti dell'allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti
Consultare il
dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le
calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'ener-
gia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, rego-
late la velocità e l'inclinazione il tapis roulant fino a
quando la vostra frequenza cardiaca è vicino il numero
più basso nel vostro training zone.
Esercizio Aerobico—Se la meta è quella di rafforzare il
sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "ae-
robico." Un allenamento aerobico richiede un notevole
ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di
tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di
pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossige-
nare il sangue. Per un'allenamento aerobico, regolate la
velocità o l'inclinazione il tapis roulant fino a quando la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più alto
del vostro training zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento facendo
degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circo-
lazione sanguinea in preparazione per un allenamento.
Allenamento nel training Zone—Dopo il riscaldamento,
aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il battito
cardiaco raggiunge il training zone predeterminato, man-
tenere questo livello per 20 o 60 minuti. (Durante le prime
settimane del programma d'allenamento, non rimanere
nel training zone per più di 20 minuti.) Respirare regolar-
mente e profondamente mai trattenere il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo aumen-
terà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori
tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato. La chiave del suc-
cesso consiste nel fare del vostro allenamento una
parte regolare e piacevole della vostra vita quotidiana.
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