Kettler COACH M Training And Operating Instructions page 12

Trainings- und Bedienungsanleitung
Trainingsanleitung für Ruder-Fitness-Trainer
COACH
Mit dem KETTLER COACH können Sie alle Vorteile des Ruder -
trainings nutzen, ohne das oft recht aufwendige "zu Wasser las-
sen" eines Bootes. Durch das Rudertraining verbessern Sie
sowohl die Leistungsfähig keit Ihres Herz-Kreislaufsystems als auch
Ihre Kraftfähig keit. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten
Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
abklären, ob Sie für das Training mit dem KETTLER COACH
geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Auf-
bau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden Trainingshin-
weise empfehlen sich nur für gesunde Personen.
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Lei-
stungs fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sau-
erstoff aufnah-mefähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fett-
reduktion erreichen, da durch das Ausdauertraining vermehrt
Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, daß alle wich-
tigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als beson-
ders wertvoll kann aus orthopädischer Sicht die durch das Ruder-
training hervorgerufene Kräftigung der Rücken- und Schultermus-
kulatur genannt werden.
Gerade die Kräftigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzuta-
ge häufig auftretenden orthopädischen Problemen in diesem
Bereich entgegen.
Das Training mit dem KETTLER COACH stellt somit ein umfassen-
des Fitnesstraining dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann
als gelenkschonendes Training angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Kör-
pers. Einige Muskelgruppen werden allerdings besonders trai-
niert. Sie sind in der unteren Abbildung aufgeführt.
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5
4
Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober-
und Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur bean-
sprucht das Rudern besonders den Beinstrecker (1), den Bein-
beuger (2) sowie die Schienbein- und Wadenmuskulatur (5, 4).
Durch die Hüftstreck bewegung wird beim Rudern ebenfalls die
Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich
den breiten Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Fer-
ner trainiert man den Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und
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D
7
9
6
8
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2
den Armbeuger (10).
Durch spezielle Übungen können Sie mit dem KETTLER COACH
noch andere Muskelgruppen beanspruchen, die in einem weite-
ren Abschnitt demonstriert werden.
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperli-
che Leistungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt Ihre persön liche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten Sie sich
für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den
Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/- intensität
gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Puls-
frequenz Ihres Herzens kontrolliert werden. Die Intensität wird
beim Training mit dem Rudergerät einerseits über die Schlagzahl
und andererseits über den Widerstand der Zugeinrichtung gere-
gelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die Intensität des Trai-
nings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand durch die
Zugeinrichtung vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein
Training mit zu großem Widerstand. Versuchen Sie, Ihre indivi-
duelle Schlagzahl und den optimalen Widerstand der Zugein-
richtung mit Hilfe der empfohlenen Puls frequenz abzustimmen
(vgl. Pulsdiagramm unten). Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz
während des Trainings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training
wird der Ruhepuls festgestellt. Während des Trainings (ca. 10
Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft man den Bela-
stungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe der
Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluß
messen Sie den sogenannten Erholungspuls.
Ein regel mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und
Belastungs pulses. Hierin ist eine der zahlreichen positiven Aus-
wirkungen des Ausdauertrainings zu sehen. Da das Herz langsa-
mer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und
die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz kranz -
gefäße) zur Verfügung.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Zum Belastungsumfang
Unter dem Belastungsumfang versteht man die Dauer einer Trai-
ningseinheit und deren Häufigkeit pro Woche. Als fitnesspositiv
werden von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren
erachtet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2–3 x wöchentlich
1–2 x wöchentlich
Trainingseinheiten von 20-30 Minuten/30-60 Minuten eignen
90
Alter
Trainingsdauer
10 min
20–30 min
30–60 min