Impex SM-7393 Owner's Manual page 18

LINEAMIENTOS PARA EL EJERCICIO
Incrementar el Músculo y Aumentar de Peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, el cual enfatiza el entrenamiento de resistencia, el ejercicio
anaeróbico se centra en el entrenamiento de fuerza. Un aumento de peso gradual puede ocurrir
mientras aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Mientras se desarrolla la masa muscular,
su cuerpo se adapta a la tensión impuesta. Usted puede modificar su dieta incluyendo alimentos
tales como carnes, pescado y vegetales. Estos alimentos ayudan a los músculos a recuperarse y
reabastecerse de nutrientes importantes después de un entrenamiento intenso.
Resistencia y Fuerza Muscular
Para obtener el mayor beneficio del ejercicio, es importante desarrollar un programa de ejercicios
que le permita ejercitar los principales grupos musculares por igual.
Para aumentar la fuerza muscular; sigua este principio:
El aumentar la resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio resulta en un
incremento de la fuerza muscular.
Para tonificar su cuerpo, siga este principio:
Reducir la resistencia además de aumentar el número de repeticiones de un ejercicio resulta en un
incremento de la tonificación corporal.
Una vez se sienta cómodo con un ejercicio, puede cambiar la resistencia, el número de repeticiones
o la velocidad a la que hace el ejercicio. No es necesario cambiar las tres variables. Por ejemplo,
usted está entrenando con 22.7 kg/50 lb y realiza el ejercicio 10 veces en 3 minutos. Cuando esto se
vuelve demasiado fácil, quizás decida aumentar el peso a 27.2 kg/60 lb y realice el mismo número de
repeticiones en la misma cantidad de tiempo. Levantar más peso en menos repeticiones
generalmente desarrolla fuerza muscular. Para ganar tanto fuerza muscular como resistencia, se
recomienda que efectúe cada ejercicio de 15 a 20 repeticiones por serie.
Intensidad del Entrenamiento
Qué tan duro empiece a entrenar depende de su condición física general. El dolor muscular que
experimente puede reducirse disminuyendo la carga en los músculos y realizando menos series.
Para evitar lesiones, debe iniciar el programa de ejercicios gradualmente y establecer el peso de
acuerdo a su condición física individual. La carga debe aumentar de acuerdo al incremento de su
condición física.
El dolor muscular es común, especialmente cuando se inicia un programa de ejercicios. Si se
encuentra adolorido por un largo plazo, puede ser momento de cambiar su programa.
Eventualmente su sistema muscular se acostumbrará al estrés y presión a la que se encuentra
sujeto.
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