Guías De Ejercicio Físico - ProForm 600 Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo mé-
dico. Varios factores incluyendo sus movi-
mientos durante el ejercicio, pueden afectar la
precisión de las lecturas del ritmo cardíaco de
su corazón. La intención del sensor es sola-
mente servir como ayuda en el ejercicio para
determinando la tendencia general del ritmo
cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Recuerde—éstas son solo unas recomendaciones
generales solamente. Para información más detallada
sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte a
su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensidad
apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se puede
encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía. El gráfico
abajo muestra algunos niveles de ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo del
gráfico (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los tres
números que se hallan arriba de su edad. Los tres nú-
meros son su "zona de entrenamiento." Los dos núme-
ros más bajos son unos ritmo cardíacos que se reco-
miendan para quemar grasa (FAT BURN); el número
más alto es el ritmo cardíaco recomendada para el
ejercicio aeróbico (AEROBIC).
Para medir su ritmo cardíaco mientras hace sus ejerci-
cios, use el sensor de pulso en la consola. Si su ritmo
cardíaco es muy alto o muy bajo, ajuste la velocidad y la
inclinación de la caminadora.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe ha-cer
ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensidad por
un período de tiempo continuado. Durante los primeros
minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías de los hidra-
tos de carbono que son fácilmente accesibles como
energía. Solo despues de los primeros minutos su
cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada
como energía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la ve-
locidad y la inclinación de su caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más bajo en su
zona de entrenamiento. Para quemar grasa a un nivel
máximo, ajuste la velocidad y la inclinación de la camina-
dora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número
de en medio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es una
actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno
por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la necesi-
dad del corazón de bombear sangre a los músculos y de
oxigenación de la sangre por los pulmones. Para hacer
ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de
su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca
del número más alto en su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe incluir las siguientes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calen-
tamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la tem-
peratura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en
preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de ca-
lentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que
su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 a 60
minutos. (Durante las primeras semanas de su programa
de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entre-
namiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a preve-
nir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO—Para mantener o in-
crementar su condición, haga tres entrenamientos por
semana, con al menos un día de descanso entre los en-
trenamientos. Después de algunos meses, usted puede
completar hasta cinco entrenamientos cada semana si lo
desea.
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