Weider Easy Compact 90 Manual Do Utilizador page 16

As repetições em cada série devem ser efectuadas
suavemente e sem pausas. A fase de esforço de
cada repetição deve durar metade da fase de regres-
so. É importante respirar adequadamente. Expire
durante a fase de esforço de cada repetição e inspire
durante a fase de regresso. Nunca prenda a respi-
ração.
Descanse durante um período curto depois de cada
série. Os períodos de descanso ideais são:
• Descanse durante três minutos depois de cada série
se pretender desenvolver os músculos.
• Descanse durante um minuto depois de cada série
se pretender um exercício tonificante.
• Descanse durante 30 segundos depois de cada
série se pretender perder peso.
Planeie passar as primeiras semanas a familiarizar-se
com o equipamento e a aprender a forma própria de
fazer cada exercício.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
RELAXAMENTO
Termine cada exercício com 5 a 10 de alongamentos.
Inclua alongamentos de braços e pernas. Movimente-
se lentamente à medida que alonga e não faça movi-
mentos bruscos. Relaxe gradualmente durante o
alongamento e vá apenas até onde conseguir sem se
esforçar. Os alongamentos no final de cada exercício
são uma forma eficaz de aumentar a flexibilidade.
MANTER A MOTIVAÇÃO
Para manter a motivação faça um registo de cada
exercício. Escreva a data, os exercícios efectuados, a
resistência utilizada e os números de séries e
repetições efectuadas. Registe o peso e medidas-
chave do corpo no fim de cada mês. A chave para
atingir os melhores resultados é fazer do exercício
uma parte regular e agradável do quotidiano.
TABELA DE MÚSCULOS
MUSCLE CHART
O
A. Esternocleidomastoideu (pescoço)
A. Sternomastoid (neck)
B. Grande peitoral (peito)
B. Pectoralis Major (chest)
P
C. Bicípite (frente do braço)
C. Biceps (front of arm)
D. Oblíquos (cintura)
Q
D. Obliques (waist)
E. Braquioradial (antebraço)
E. Brachioradials (forearm)
F. Flexores da anca (coxa superior)
R
F. Hip Flexors (upper thigh)
G. Abdutor (coxa externa)
G. Abductor (outer thigh)
H. Quadricípite (coxa anterior)
S
I. Sartório (parte frontal da barriga da perna) H. Quadriceps (front of thigh)
J. Tibial anterior (parte da frente da barriga da
I.
T
perna)
J. Tibialis Anterior (front of calf)
K. Sóleo (parte da frente da barriga da perna)
K. Soleus (front of calf)
U
L. Deltóide anterior (ombro)
L. Anterior Deltoid (shoulder)
M. Recto abdominal (estômago)
M. Rectus Abdominus (stomach)
N. Adutor (coxa interna)
N. Adductor (inner thigh)
O. Trapézio (parte superior das costas)
V
O. Trapezius (upper back)
P. Rombóide (parte superior das costas)
P. Rhomboideus (upper back)
Q. Deltóide posterior (ombro)
W
R. Tricípite (parte posterior do braço) Q. Posterior Deltoid (shoulder)
S. Grande dorsal (meio das costas)
R. Triceps (back of arm)
X
T. Erector da espinha (parte inferior das
S. Latissimus Dorsi (mid back)
costas)
T. Spinae Erectors (lower back)
U. Médio glúteo (anca)
U. Gluteus Medius (hip)
V. Grande glúteo (nádegas)
V. Gluteus Maximus (buttocks)
W. Tendão do jarrete (parte posterior do joel-
W. Hamstring (back of leg)
ho)
X. Gastrocnemius (back of calf)
X. Gastrocnémio (barriga das pernas)
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Sartorius (front of thigh)