Directivas De Exercício - Weider Easy Compact 90 Manual Do Utilizador

DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO
OS QUATRO TIPOS BÁSICOS DE EXERCÍCIOS
Desenvolvimento muscular
Para aumentar o tamanho e força dos músculos,
esforce-os até perto da capacidade máxima. Os mús-
culos adaptam-se e crescem continuamente à medida
que aumentar progressivamente a intensidade do
exercício. Pode ajustar o nível de intensidade de um
exercício individual de duas formas:
• mudando a quantidade de pesos utilizados
• mudando o número de repetições ou séries efectua-
dos. (Uma "repetição" é um ciclo completo de um
exercício, como um abdominal. Uma "série" são diver-
sas repetições.)
A quantidade adequada de resistência para cada exer-
cício depende do utilizador individual. É necessário
avaliar os seus limites e seleccionar a quantidade de
resistência certa para si. Comece por 3 séries de 8
repetições para cada exercício efectuado. Descanse
durante 3 minutos depois de cada série. Quando con-
seguir completar 3 séries de 12 repetições sem dificul-
dades, aumente a quantidade de resistência.
Tonificação
Pode tonificar os músculos esforçando-os até uma
percentagem moderada da respectiva capacidade.
Seleccione uma quantidade moderada de resistência
e aumente o número de repetições em cada série.
Efectue o maior número possível de séries de 15 a 20
repetições sem sentir desconforto. Descanse durante
1 minutos depois de cada série. Trabalhe os músculos
efectuando mais séries, em vez de utilizar grandes
quantidades de resistência.
Perda de peso
Para perder peso, seleccione uma quantidade baixa
de resistência e aumente o número de repetições em
cada série. Exercite-se durante 20 a 30 minutos, des-
cansando durante 30 segundos no máximo entre
séries.
Treino misto
O treino misto é uma forma eficaz de obter um progra-
ma de exercícios completo e equilibrado. Segue-se
um exemplo de um programa equilibrado:
• Planear exercícios de força às segundas, quartas e
sextas.
• Planear 20 a 30 minutos de exercício aeróbico, tal
como andar num tapete rolante ou numa bicicleta
estática ou aparelho elíptico, às terças e quintas.
• Descansar de ambos os tipos de exercício durante
pelo menos um dia inteiro por semana, para dar ao
corpo a oportunidade de regenerar.
A combinação de exercícios de força e aeróbicos dá
forma e força ao seu corpo, além de desenvolver o
coração e pulmões.
PERSONALIZAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIO
Determinar a duração adequada de cada exercício,
bem como o número de repetições ou séries a efectu-
ar, é uma questão individual. Evite exagerar nos
primeiros meses do programa de exercício. Progrida
ao seu próprio ritmo e ser sensível aos sinais do seu
corpo. Se sentir dores ou tonturas durante o exercício,
pare imediatamente e relaxe. Descubra o que se
passa antes de continuar. Lembre-se de que um des-
canso e dieta adequados são factores importantes em
qualquer programa de exercício.
AQUECIMENTO
Inicie cada sessão de exercício com 5 a 10 minutos
de exercícios leves e de alongamento para aquecer. O
aquecimento prepara o corpo para um exercício mais
vigoroso aumentando a circulação, a temperatura do
corpo e a quantidade de oxigénio entregue aos mús-
culos.
EXERCÍCIO
Cada sessão deve incluir 6 a 10 exercícios diferentes.
Seleccione os exercícios para cada grande grupo
muscular, realçando as áreas que pretende desen-
volver mais. Para dar equilíbrio e variedade às
sessões, varie os exercícios entre um exercício e
outro.
Agende as sessões de exercício para a altura do dia
em que o nível de energia está mais elevado. A cada
sessão deve seguir-se pelo menos um dia de descan-
so. Após encontrar o horário que mais lhe convém,
não desista.
EXERCITAR A FORMA FÍSICA
Manter a forma é uma parte essencial de um progra-
ma de exercícios eficaz. Para isso é necessário fazer
toda a gama de movimentos para cada exercício e
mover apenas as partes do corpo indicadas. Exercitar-
se de forma descontrolada vai fazer com que se sinta
exausto. No guia de exercícios que acompanha este
manual irá encontrar fotografias que mostram a forma
correcta de fazer diversos exercícios e uma lista dos
músculos afectados. Consulte a tabela dos músculos
na página seguinte para encontrar os nomes dos mús-
culos.
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