Table of Contents
Advertisement
EGZERSİZ REHBERLERI
UYARI:
Bu veya herhangi bir eg-
zersiz programına başlamadan önce doktoru-
nuza danışın. Bu, özellikle 35 yaş üzeri veya
önceden sağlık sorunları bulunan kişiler için
önemlidir.
Nabız sensörü, tıbbi bir cihaz değildir. Kalp
atışı hızının doğru ölçümünü etkileyebilecek
çeşitli faktörler olabilir. Nabız sensörü, sa-
dece kalp atışı hızının seyrini genel anlamda
belirleyerek egzersize yardımcı olması için
tasarlanmıştır.
Bu rehber egzersiz programınızı planlamanıza yar-
dımcı olacaktır. Egzersizler konusunda ayrıntılı bilgi
için, tanınmış bir kitap edinin veya doktorunuza danı-
şın. Unutmayın, doğru beslenme ve yeterli dinlenme,
başarılı sonuçlar elde etmek için şarttır.
EGZERSİZ YOĞUNLUĞU
Hedefiniz ister yağ yakmak isterse kardiyovasküler
sisteminizi güçlendirmek olsun doğru yoğunlukta
egzersiz yapmak, sonuca ulaşmada kilit rol oynar.
Doğru yoğunluk seviyesini bulmak için, kalp atış hızı-
nızı bir rehber olarak kullanabilirsiniz. Aşağıdaki tablo,
yağ yakma ve aerobik egzersizleri için önerilen nabız
sayılarını göstermektedir.
Uygun yoğunluk seviyesini bulmak için, tablonun
alt kısmında yaşınızı bulun (yaşlar, en yakın on yıla
yuvarlanmıştır). Yaşınızın üzerinde listelenen üç sayı
sizin "antrenman alanınızı" tanımlar. En alttaki sayı
yağ yakma için nabız, ortadaki sayı maksimum yağ
yakma için nabız ve en üstteki sayı aerobik egzersizi
için nabızdır.
Yağ yakma—Yağları etkili şekilde yakmak için, uzun
süre düşük yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmalı-
sınız. Egzersizin ilk birkaç dakikasında, vücudunuz
enerji için karbonhidrat kalorilerini kullanır. Vücudunuz
depolanmış yağ kalorilerini, egzersizin ilk birkaç
dakikasından sonra enerji için kullanmaya başlar.
Hedefiniz yağ yakmaksa egzersizinizin yoğunluğunu,
nabzınız antrenman alanınızda en alt sıradaki sayı
civarında olana dek ayarlayın. Maksimum yağ yakma
için, antrenman alanınızda orta sıradaki sayı civarında
bir nabızla egzersiz yapın.
Aerobik Egzersizi—Hedefiniz kardiyovasküler
sisteminizi güçlendirmekse, uzun süreli ve çok mik-
tarda oksijen gerektiren bir etkinlik olan aerobik
egzersizlerini yapmalısınız. Aerobik egzersizleri için
egzersizlerinizin yoğunluğunu, nabzınız antrenman
alanınızdaki en yüksek sayıya yakın olacak şekilde
ayarlayın.
EGZERSİZ PROGRAMI REHBERİ
Isınma—5 ila 10 dakika boyunca esneme ve hafif
egzersizlerle başlayın. Isınma süreci, egzersizlere
hazırlık olarak vücut ısınızı, kalp atış hızınızı (nabzı-
nızı) ve kan dolaşımınızı artırır.
Antrenman Alanı Egzersizi—20 ila 30 dakika
boyunca nabzınız antrenman alanınız içinde kalacak
şekilde egzersiz yapın. (Egzersiz programınızın ilk
birkaç haftası içinde, nabzınızı antrenman alanınızda
20 dakikadan fazla tutmamaya dikkat edin.) Egzersiz
yaparken düzenli ve derin nefes alıp verin; nefesinizi
asla tutmayın.
Dinlenme—5 ila 10 dakikalık esneme ile programı
tamamlayın. Esneme, kaslarınızın esnekliğini artırır ve
egzersiz sonrası problemleri önlemeye yardımcı olur.
EGZERSİZ SIKLIĞI
Kondisyonunuzu muhafaza etmek veya iyileştirmek
için, programlar arasında en az bir günlük dinlen-
meyle, her hafta üç egzersiz programını tamamlayın.
Birkaç ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra, dilerseniz
her hafta beş egzersiz programını tamamlayabilirsiniz.
Unutmayın; başarının anahtarı, egzersizi günlük yaşa-
mınızın düzenli ve keyifli bir parçası haline getirmektir.
23
Advertisement
Table of Contents
