Consigli Per L'allenamento - Weslo Cadence 630 Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. È
importante ricordare che le seguenti informazioni sono di
natura generale. Per informazioni più dettagliate riguardo
l'allenamento, procurarsi un libro o consultare il vostro
medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali ri-
sultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d'in-
tensità potrà essere determinato usando il battito car-
diaco come guida. La tabella sottostante mostra la fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi, per
bruciare i grassi al massimo, e per un esercizio cardiova-
scolare (aerobico).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella tabella sopra (arro-
tondare l'età al decennio più vicino). Dopo di che, localiz-
zate i numeri sotta la vostra età. I tre numeri rappresen-
tano la vostra "training zone" (zona d'allenamento). I due
numeri più bassi rappresentano la frequenza cardiaca rac-
comandata per bruciare i grassi; il numero più in alto raffi-
gura il numero della frequenza cardiaca raccomandata
per un allenamento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi
a un livello d'intensità relativamente basso per un lungo
periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'allenamento,
il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali
sono di facile accessibilità. É solo dopo i primi minuti, che
il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle
scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la
vostra metà è quella di bruciare i grassi, regolate l'inten-
sità del vostro allenamento fino a che la vostra frequenza
cardiaca sia vicino all'estremità inferiore della vostra trai-
Consultare il
ning zona mentre vi allenate.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere "aerobico". Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di ossi-
geno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue
ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per
un allenamento aerobico, regolate la velocità e l'inclina-
zione del treadmill fino a che la vostra frequenza cardiaca
sia vicino alla metà della vostra training zona.
COME MISURARE IL BATTITO CARDIACO
Per misurare il battito
cardiaco bisogna fer-
marsi e posizionare
due dita al polso.
Contare i battiti per sei
secondi, dopodiché
moltiplicare il numero
di battiti per 10 e il to-
tale darà la propria fre-
quenza cardiaca. Esempio: se i battiti per sei secondi
sono 14, la frequenza cardiaca e di 140 battiti al minuto.
(Questo metodo dei sei secondi viene usato perché il bat-
tito cardiaco diminuisce velocemente quando si smette di
fare esercizio). Regolare l'intensità dell'allenamento per
ottenere il giusto livello della frequenza cardiaca.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti basilari:
Riscaldamento
Incominciare ogni allenamento facendo degli esercizi di ri-
scaldamento per 5 o 10 minuti. Incominciare con degli al-
lungamenti lenti e controllati, e progredire a un livello più
ritmico in modo da aumentare la temperatura corporea, la
frequenza cardiaca e la circolazione sanguinea in prepara-
zione per un allenamento strenuo.
Allenamento nella "Training Zone"
Dopo il riscaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio
fino a quando il battito cardiaco raggiunge la "training
zone" (zona d'allenamento) predeterminata, mantenere
questo livello per 20 o 60 minuti. (Durante le prime setti-
mane del programma d'allenamento, non rimanere nella
"training zone" per più di 20 minuti). Respirare regolar-
mente e profondamente mai trattenere il fiato.
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