Consigli Per L'allenamento - Weslo Cadence 50 Ls Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di
esercizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazio-
ne non sono i apparecchi medici. Vari fattori,
tra cui il movimento provocato dall'esercizio,
possono influenzare l'accuratezza dei dati
della frequenza cardiaca. I sensori della fre-
quenza cardiaca sono intesi semplicemente
come i aiuti nel determinare approssimativa-
mente la frequenza cardiaca durante l'allena-
mento.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni.
Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli
esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in
materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d'intensità potrà essere determinato usando il battito car-
diaco come guida. La tabella sottostante mostra la fre-
quenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'e-
sercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre
numeri rappresentano la vostra zona d'allenamento (trai-
ning zone). I due numeri più bassi rappresentano la fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il
numero più alto rappresenta la frequenza cardiaca racco-
mandata per un esercizio aerobico.
Per misurare il vostro battito cardiaco durante l'eserci-
zio, usate il sensore della frequenza cardiaca sulla
consolle. Se il vostro battito cardiaco è troppo alto o
troppo basso, regolate la velocità e inclinazione del
treadmill come da necessità.
Dimagrimento—Per bruciare i grassi in modo efficace,
bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente
Consultare il
basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi
minuti di allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti
dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare
le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l'e-
nergia necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento,
regolate la velocità e l'inclinazione del treadmill fino a
quando la vostra frequenza cardiaca è vicino il numero
più basso nella vostra training zone.
Esercizio Aerobico—Se la meta è quella di rafforzare il
sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere
"aerobico." Un allenamento aerobico richiede un notevo-
le ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di
tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di
pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossi-
genare il sangue. Per un allenamento aerobico, regolate
la velocità e l'inclinazione del treadmill fino a quando la
vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più alto
della vostra training zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento facen-
do degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la cir-
colazione sanguinea in preparazione per l'allenamento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscaldamen-
to, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il
battito cardiaco raggiunge la training zone predetermina-
ta, mantenere questo livello per per 20/60 minuti.
(Durante le prime settimane del programma d'allenamen-
to, non rimanere nella training zone zone per più di 20
minuti.) Respirare regolarmente e profondamente—Non
trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo
aumenterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato. La chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.
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