Weslo Cadence 630 Manuale D'istruzioni page 15

Raffreddamento
Finire ogni allenamento con 5 o 8 minuti di stretching per
raffreddarsi. Così facendo si aumenterà la flessibilità dei
muscoli e si aiuterà a prevenire dolori tipici del dopo al-
lenamento.
ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o
raffreddamento. Muoversi lentamente senza balzare.
1. Stretching toccando la punta dei piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassarsi senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3
volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle
gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stretching dei muscoli delle cosce
Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione
per 15 secondi e poi rilassarsi senza erigere il busto. Ripetere 3
volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i mu-
scoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della
schiena.
3. Stretching dei polpacci e del tallone d'achille
Con una gamba in davanti all'altra, inclinarsi in avanti appog-
giando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta,
con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare legger-
mente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti
verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi
rilassarsi. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare
maggiormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro.
Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e
le caviglie.
4. Stretching dei quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassarsi.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad al-
lungare i quadricipiti e i muscoli del bacino.
5. Stretching dell'interno delle cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate, tirare i piedi verso la zona dell'inguine il più possi-
bile. Mantenete la posizione per 15 secondi e poi rilassarsi. Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i
quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato La chiave del suc-
cesso è di fare dell'esercizio fisico una parte regolare e
piacevole della vita quotidiana.
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