ProForm 300 Zle Elliptical Manual Do Utilizador page 23

SUgESTÕES DE alongamEnToS
À direita apresentamos a forma correcta de executar diversos
alongamentos básicos. Movimente-se lentamente à medida que
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alonga; não faça movimentos bruscos.
1. alongamento a Tocar nos Dedos dos Pés
Em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos, incline-se lenta-
mente para a frente a partir das ancas. Descontraia as costas e
ombros à medida que tenta atingir os dedos do pé o mais pos-
sível. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os
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tendões do jarrete, parte de trás dos joelhos e costas.
2. alongamento dos Tendões do Jarrete
Sente-se com uma perna estendida. Encoste a planta do outro pé
à parte interna da coxa da perna estendida. Tente atingir os dedos
do pé o mais possível. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes
para cada perna. Alonga os tendões do jarrete, a parte de baixo
das costas e as virilhas.
3. alongamento da canela/Tendão de aquiles
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Com uma perna em frente da outra, incline-se para a frente e
coloque as mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás
direita e o pé bem apoiado no chão. Dobre a perna da frente, 4
incline-se para a frente e mova as ancas em direcção à parede.
Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes para cada perna. Para
alongar ainda mais os tendões de Aquiles, dobre também a perna
de trás. Alonga as canelas, tendões de Aquiles e tornozelos.
4. alongamento dos Quadricípites
Com uma mão apoiada numa parede por motivos de equilíbrio,
agarre pelas costas um pé com a outra mão. Encoste o calcanhar
o mais possível às nádegas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3
vezes para cada perna. Alonga os quadricípites e os músculos
das ancas.
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5. alongamento da Parte Interna da coxa
Sente-se com as plantas dos pés encostadas uma à outra e os
joelhos para fora. Empurre os pés o mais possível em direcção às
virilhas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os
quadricípites e os músculos das ancas.
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