Vytrvalostní Trénink; Intenzita Zátěže; Rozsah Zátěže - Kettler SM3205-68 Training And Operating Instructions

page of 132

/ 132
Contents
Table of Contents
Bookmarks

Table of Contents

Available languages

Intenzita je při tréninku s Crosstrainerem jednak regulována

frekvencí šlapání a jednak odporem při šlapání.

Crosstraining je velmi efektivní trénink celého těla, při kterém

jsou namáhány všechny velké skupiny svalstva a který současně

ideálním způsobem trénuje systém srdce a krevního oběhu a

podporuje látkovou výměnu. Inovační eliptický průběh pohybu

šlapátek posiluje svalstvo nohou a hýždí obzvláště šetrným způ-

sobem ke kloubům, trénink horní části těla spojený s prací

nohou namáhá především svalstvo paží, ramen, hrudníku a

zad.

Dříve než začnete s tréninkem, přečtěte si pečlivě následující

pokyny!

Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučo-

vány pouze osobám se zdravým srdcem a krevním oběhem.

Pokyny k tréninku

Trénink s krosovým trenažérem musí být metodicky sestaven

podle zásad vytrvalostního tréninku. Vytrvalostním tréninkem

jsou vyvolávány především změny a úpravy v systému srdce a

krevního oběhu. Náleží sem pokles frekvence klidového pulsu a

zátěžového pulsu. Takto má srdce více času k naplnění

srdečních komor a prokrvení srdečního svalstva (věnčitými céva-

mi srdce). Dále se zvýší hloubka dýchání a množství vzduchu,

které lze vdechnout (vitální kapacita). K dalším pozitivním

změnám dochází v systému látkové výměny. Aby byly tyto pozi-

tivní změny dosaženy, je nutné plánovat trénink podle určitých

zásad.

Plánování a řízení vašeho tréninku

Podkladem pro plánování tréninku je vaše aktuální tělesná kon-

dice. Zátěžovým testem může váš lékař diagnostikovat vaší

osobní výkonnost, která představuje základ pro plánování

vašich tréninků. Pokud jste si nenechali provést zátěžový test, je

nutno se v každém případě vyvarovat vysokých tréninkových

zatížení, popř. přetížení. Pro plánování byste si měli pamatovat

následující zásadu: Vytrvalostní trénink je regulován jak rozsa-

hem zatížení, tak i výší/intenzitou zatížení.

Intenzita zatížení

Zátěžový puls: Optimální zátěžová intenzita je dosažena při

65-75% (srov. graf) individuálního srdečního/oběhového výko-

nu. V závislosti na věku se tato hodnota mění.

Graf pulsu

Puls

Kondice a spalování tuku

220

Maximální puls

200

(220 mínus věk)

180

160

Kondiční puls

(75% z max. pulsu)

140

120

100

Puls při spalování tuků

(65% z max. pulsu)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90

Intenzita je při tréninku s trenažérem na jedné straně regulová-

na rychlostí pohybu a na druhé straně odporem magnetického

brzdného systému. Se stoupající rychlostí pohybu se zvyšuje

tělesné zatížení. Roste rovněž, pokud se zvětší brzdný odpor.

Jako začátečník se vyvarujte příliš vysokého tempa nebo trénin-

ku s příliš velkým brzdným odporem, protože by přitom mohla

být rychle překročena doporučená tepová frekvence. V

průběhu tréninku kontrolujte podle své tepové frekvence, zda

trénujete ve svém rozsahu intenzity podle zobrazených grafů.

K rozsahu zatížení

Začátečník zvyšuje rozsah zatížení svého tréninku jen postupně.

První tréninkové jednotky by měly být relativně krátké a sesta-

veny v intervalech. Za kondičně pozitivní jsou ve sportovním

lékařství považovány následující zátěžové faktory:tet:

Četnost tréninků

denně

2-3 x týdně

1-2 x týdně

Začátečníci by neměli začínat tréninkovými jednotkami 30-60

minut.

Trénink začátečníků může být v prvních 4 týdnech koncipován

následovně:

Četnost tréninků

3 x týdně

Před tréninkovou jednotkou a po ní slouží přibližně 5 minut pro-

tahovacích cviků k zahřátí, resp. uvolnění/vychladnutí. Mezi

dvě tréninkové jednotky byste měli zařadit jeden den bez trénin-

ku, jestliže později dáte přednost tréninku třikrát týdně po 20-

30 minut. Jinak je vhodné trénovat každý den po 10 minut.

Vedle individuálního plánování vašeho vytrvalostního tréninku

můžete též využít tréninkové programy integrované v tréninko-

vém počítači krosového trenažéru (srov. strana 9f).

Průběh pohybů (Crosstraining)

Průběh pohybu při crosstrainingu je již dán eliptickým otáčením

Věk

šlapátek a umístěním řidítek. Přesto je nutno dodržovat některé

body:

■

Před tréninkem vždy dbejte na správné postavení a stabilitu

přístroje.

■

Při nasedání na přístroj se musí jedno šlapátko nacházet v

nejnižší poloze a druhé v nejvyšší poloze. Oběma rukama

uchopte řidítka a nastupte nejdříve na dolní šlapátko. Pře

sestupování uvolněte nejprve horní šlapátko.

■

Nastavte si šlapátka na pro vás optimální vzdálenost od řidí-

Doba tréninku

10 min.

20 -30 min.

30 -60 min.

Rozsah jedné tréninkové jednotky

1. týden

2 minuty tréninku