Istruzioni Per L'allenamento; Allenamento Costante; Intensità Del Carico; Durata E Frequenza - Kettler UM6787 Training And Operating Instructions

Istruzioni per l'allenamento

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per
quelle persone che praticano attività sportive nel tempo libe-
ro. Si adatta ottimamente al miglioramento del sistema car-
diaco.
Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica
secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi
sono necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema
cardiaco. Si comprendono l'abbassamento della frequenza
delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affati-
camento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ven-
tricoli e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci
(attraverso i vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità
di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vita-
le). Altri cambiamenti positivi si rilevano nel sistema metabo-
lico. Per raggiungere questi cambiamenti positivi bisogna
pianificare l'allenamento secondo linee ben precise.
Configurazione e programmazione dell'allenamento
Il punto di riferimento da tenere presente nella programma-
zione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del
singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica
il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità
di rendimento individuale su cui impostare l'allenamento.Se
non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile
sottoporre l'organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente
principio deve essere rispettato in fase di configurazione:
l'allenamento di resistenza viene programmato sia attraverso
la durata che per mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.
Intensità di esercizio
Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe
essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza
cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220
meno l'età – non deve essere superata. La frequenza cardia-
ca ottimale risulta dall'età indicata e dal traguardo imposta-
to.
Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso
La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcola-
ta con la formula (220 – età) x 0,65.
Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la
combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno
30 minuti.
Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza car-
diaca:
La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcola-
ta con la formula (220 – età) x 0,75.
Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata attraverso
gradi di resistenza da1 a16. I principianti dovrebbero evita-
re un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in
questo modo la frequenza cardiaca raccomandata sarà
superata rapidamente. È preferibile iniziare da un grado di
resistenza più basso e aumentarlo gradualmente in base ai
valori della propria frequenza cardiaca. Durante il program-
ma fitness è opportuno verificare regolarmente se l'allena-
mento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il pro-
prio campo di intensità.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di alle-
namento:
Frequenza di allenamento
Quotidianamente
2-3 volte alla settimana
1-2 volte alla settimana
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di
allenamento di 30 – 60 minuti.
Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di
un principiante nelle prime settimane di allenamento:
Frequenza dell' Ampiezza dell'uanità di allenamento
dell'allenamento
1. settimana
3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
2. settimana
3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3. settimana
3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
4. settimana
3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
Per la vostra documentazione personale di allenamento
potete inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo
ogni unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di
esercizi di riscaldamento e di scioglimento.Tra due unità di
allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scel-
to il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla
settimana per 20 – 30 minuti. Altrimenti non c'è niente in
contrario a un allenamento quotidiano.
Diagramma delle pulsazioni
Pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
Pulsazioni max.
200
(220 meno l'etą)
180
160
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
140
120
100
Pulsa. con consumo dei grassi
80
(65 % delle pulsazini max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
UM6786/UM6787
Durata dell'allenamento
10 min
20-30 min
30-60 min
90 Etą
73
I