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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d'exercices ou tout autre program-
me, consultez votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les per-
sonnes agées de plus de 35 ans ou les per-
sonnes avec des problèmes de santé.
INTENSITÉ DE L'ENTRAîNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de vous entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous montre le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobiques.
Pour trouver le pouls qui vous convient, localisez pre-
mièrement votre âge au bas du tableau (les âges sont
arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les
trois nombres au-dessus de votre âge. Les trois
nombres sont votre "zone d'entraînement." Le nombre
inférieur est le pouls recommandé pour brûler de la
graisse; le nombre du milieu est recommandé pour
brûler de la graisse au maximum; le nombre supérieur
est le pouls pour l'exercice aérobique.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire vos exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenu.
Pendant les premières minutes de votre entraînement,
votre métabolisme utilise les calories d'hydrate de car-
bone qui sont facilement accessibles comme source
d'énergie. Le métabolisme commence à utiliser des
calories de graisse en réserve comme source d'éner-
gie seulement après quelques minutes d'exercice. Si
votre but est de brûler de la graisse, ajustez l'intensité
de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls soit près
du le nombre inférieur dans votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez. Pour des résultats maxi-
mums, ajustez l'intensité de vos exercices jusqu'à ce
que votre pouls soit près du nombre au milieu de
votre zone d'entraînement quand vous entraînez.
Exercices aérobiques
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic."
L'exercice aérobic requiert de larges quantités d'oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobic, ajustez l'intensité de votre programme d'exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
POUR MESURER VOTRE POULS
Pour prendre votre
pouls, faites des exer-
cices pendant au moins
quatre minutes. Cessez
ensuite vos exercices et
placez deux doigts sur
votre poignet comme
illustré. Comptez vos
pulsations durant six
secondes et multipliez le
nombre obtenu par 10 pour obtenir votre pouls. Par
exemple, si vous comptez 14 battements au bout de
six secondes, votre pouls est de 140 battements à la
minute. (Un compte de six secondes est utilisé parce
que le pouls ralentie rapidement après que l'exercice
soit interrompu.)
GUIDE D'EXERCICE
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. Un échauffement
convenable augmente la température de votre coeur,
et accélère votre pouls et votre circulation sanguine
pour préparer votre corps pour l'exercice. Des exer-
cices dans votre zone d'entraînement, qui consis-
tent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre pouls
dans votre zone d'entraînement. (Durant les pre-
miéres semaines de votre entraînement, ne gardez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.) Des exercices de retour à
la normale, qui consistent de 5 à 10 minutes d'étire-
ments. Cela augmentera la flexibilité de vos muscles
et vous aidera à combattre les courbatures et les pro-
blèmes qui surviennent après l'exercice.
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