Guía De Ejercicio Físico - ProForm 640s Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Varios factores pueden afectar la
precisión de las lecturas del ritmo cardíaco
de su corazón. La intención del sensor es
solamente servir como ayuda en el ejercicio
para determinando la tendencia general del
ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo cardí-
acos que se recomiendan para quemar grasa y ejerci-
cio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo
del gráfico (las edades se muestran redondeadas a los
diez años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números que se hallan arriba de su edad. Los tres
números son su "zona de entrenamiento." Los dos
números más bajos son unos ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa; el número más alto
es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio
aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de inten-
sidad por un período de tiempo continuado. Durante
los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calo-
rías de los hidratos de carbono que son fácilmente
accesibles como energía. Solo después de los prime-
ros minutos su cuerpo empieza a usar calorías de
grasa almacenada como energía. Si su meta es que-
mar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta
que su ritmo cardíaco esté cerca del número más
bajo en su zona de entrenamiento. Para quemar
grasa a un nivel máximo, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número en el medio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad de
su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número más alto en su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. Recuerde, la
clave del éxito es hacer del ejercicio una parte pla-
centera y regular de su vida diaria.
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