Consigli Per L'allenamento - Weslo Cadence 450v Treadmill Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni.
Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli
esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in
materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d'intensità potrà essere determinato usando il battito
cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la
frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e
l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della
tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di
che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri
rappresentano la vostra zona d'allenamento. I due nu-
meri più bassi rappresentano la frequenza cardiaca rac-
comandata per bruciare i grassi; il numero più alto rap-
presenta la frequenza cardiaca raccomandata per un
esercizio aerobico
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi
ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo
periodo di tempo. Durante i primi minuti di allenamento, il
corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali
sono di facile accessibilità. É solo dopo i primi minuti, che
il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle
scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la
vostra meta è il dimagrimento, regolate la velocità e l'in-
clinazione del tapis roulant fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca è vicino il numero più basso nella vostra
zona d'allenamento.
Esercizio Aerobico
Consultare il
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di ossi-
geno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue
ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per
un allenamento aerobico, regolate la velocità e l'inclina-
zione del tapis roulant fino a quando la vostra frequenza
cardiaca raggiunge il numero più alto della vostra zona
d'allenamento.
COME MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA
Per misurare la fre-
quenza cardiaca, inter-
rompere l'allenamento e
posizionaredue dita sul
polso come indicato.
Prendere il battito per
sei secondi e poi molti-
plicare il numero per
dieci per ottenere la
vostra frequenza cardiaca. (Si prende il battito per sei
secondi in quanto la frequenza cardiaca inizia a ral-
lentare dopo aver interrotto l'esercizio.)
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento facendo
degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circo-
lazione sanguinea in preparazione per l'allenamento.
Allenamento nella zona d'allenamento—Dopo il ri-
scaldamento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a
quando il battito cardiaco raggiunge la zona d'allena-
mento predeterminata, mantenere questo livello per 20 a
60 minuti. (Durante le prime settimane del programma
d'allenamento, non rimanere nella zona d'allenamento
zone per più di 20 minuti.) Respirare regolarmente e
profondamente—non trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stiramento per raffreddarsi. Così facendo au-
menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cin-
que volte alla settimana, se desiderato. La chiave del
successo è il fare dell'esercizio una parte regolare e pia-
cevole della vita quotidiana.
19