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2
1-2
6
1-2
5
1-2
S = série R = répétitions
Programme pour initiés
Exercice
1 - 4
10
S
9
2
8
2
11
2
7
2
14
2
2
2
6
2
5
2
2
S = série R = répétitions
Pour les débutants, l'intensité de l'effort, et la durée doivent être progressives et
adaptées à leur niveau pour un maximum d'efficacité et de sécurité
- Une phase de retour au calme (réduction de l'effort), suivie d'une phase de relaxation. Commencez et finissez
chaque exercice par une séance d'étirements. L'étirement avant votre exercice augmente la souplesse des muscles
pour éviter claquages et blessures. Après l'effort cela détend les muscles et aide à éviter les
courbatures.
- Etirez-vous lentement et doucement, il ne faut jamais vous étirez jusqu'à un point de douleur.
- Tenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
12-15
12-15
12-15
ème
semaines
R
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
2
15-20
2
15-20
2
15-20
ème
ème
5
– 8
semaines
S
R
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
43
3
15-20
3
15-20
3
15-20
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