Advertisement
R
A N T R E N A M E N T U L C A R D I O - T R A I N I N G
Antrenamentul cardio-training este de tip aerob (antrenament în prezenţa oxigenului) şi permite ameliorarea capacităţii dumneavoastră cardiovas-
culare. Mai precis, vă amelioraţi tonicitatea ansamblului inimă/vase sanguine. Antrenamentul cardio-training aduce oxigenul din aerul respirat la
muşchi. Inima este cea care pulsează acest oxigen în întregul organism şi, în special, către muşchii care lucrează.
P R I N C I P I U L G E N E R A L C A R D I O - T R A I N I N G
Dacă sunteţi începător, începeţi prin a vă antrena timp de mai multe zile cu o viteză redusă, fără a forţa, şi luând, dacă este necesar, pauze pentru
odihnă. Măriţi în mod progresiv numărul sau durata şedinţelor.
Întreţinere/Încălzire: Efort progresiv
pornind de la 10 minute.
Pentru un lucru de întreţinere care vizează
menţinerea în formă sau pentru un lucru de
reeducare, puteţi să vă antrenaţi în fiecare zi
timp de circa 10 minute. Acest tip de exerciţii
va viza trezirea muşchilor şi articulaţiilor
dumneavoastră, sau va putea fi utilizat drept
încălzire în vederea unei activităţi fizice
Pentru a mări tonicitatea picioarelor, alegeţi
o viteză mai mare şi prelungiţi durata
exerciţiului.
In mod evident, puteţi modifica viteza în tim-
pul şedinţei de exerciţii
Lucrul aerob pentru punerea în
formă: Efort moderat un timp destul
de lung (de la 35 minute la 1 oră).
Dacă doriţi să pierdeţi din greutate, acest tip
de exerciţiu, asociat cu un regim alimentar,
este singurul mod de a mări cantitatea de
energie consumată de organism. Pentru a
F A Z E L E U N E I A C T I V I T Ă Ţ I F I Z I C E
Faza de încălzire: efort progresiv
A
Încălzirea este faza pregătitoare pentru orice efort şi vă permite SĂ FIŢI ÎN
CONDIŢII OPTIME pentru abordarea activităţii dumneavoastră sportive. Ea
reprezintă un MIJLOC DE PREVENIRE A ACCIDENTELOR TENDINO-MUSCU-
LARE. Ea prezintă două aspecte: STIMULAREA SISTEMULUI MUSCULAR,
ÎNCĂLZIREA GLOBALĂ.
1) Stimularea sistemului muscular se efectuează în cadrul unei ŞEDINŢE DE
ÎNTINDERE SPECIFICE care trebuie să permită PREGĂTIREA PENTRU
EFORT: fiecare grupă musculară este antrenată, articulaţiile sunt solicitate.
2) Încălzirea globală permite stimularea progresivă a sistemului cardiovascular
şi respirator, pentru a permite o mai bună irigare
a muşchilor şi o mai bună adaptare la efort. Ea trebuie să fie suficient de
lungă: 10 min. pentru o activitate sportivă de plăcere, 20 min. pentru o activi-
tate sportivă de competiţie. Recomandăm ca încălzirea să fie mai
lungă: începând de la 55 ani şi dimineaţa.
O
M
face acest lucru, este inutil să forţaţi dincolo
de propriile limite. Regularitatea antrenamen-
tului va permite obţinerea celor mai bune
rezultate.
Alegeţi o viteză de alergare relativ redusă şi
efectuaţi exerciţiul cel puţin timp de 30
minute. Acest exerciţiu trebuie să provoace
apariţia unei uşoare transpiraţii pe piele, dar
nu trebuie în nici un caz să vă facă să gâfâiţi.
Durata exerciţiului, în ritm lent, este aceea
care va cere organismului dumneavoastră să
epuizeze energia din grăsimi, cu condiţia să
alergaţi mai mult de 30 minute, cel puţin de
trei ori pe săptămână.
Antrenament aerob pentru rezis-
tenţă: Efort susţinut timp de 20 – 40
minute.
Acest tip de antrenament vizează fortificarea
semnificativă a muşchiului cardiac şi amelio-
rează respiraţia
Viteza de alergare este mărită astfel încât să
Â
B
Antrenamentul
Antrenamentul este faza principală a activităţii dumneavoastră fizice. Printr-un
antrenament REGULAT, vă veţi putea ameliora condiţia fizică.
• Antrenamentul anaerob pentru dezvoltarea rezistenţei.
• Antrenamentul aerob pentru dezvoltarea rezistenţei cardio-pulmonare.
Revenirea la calm
C
Corespunde desfăşurării unei activităţi de mică intensitate, este faza progre-
sivă de „repaus". REVENIREA LA CALM asigură revenirea "la normal" a siste-
mului cardiovascular şi respirator, a fluxului sanguin şi a muşchilor (ceea ce
permite eliminarea contra-efectelor, aşa cum sunt acizii lactici a căror acumu-
lare reprezintă una dintre cauzele majore ale durerilor musculare, adică a
crampelor şi a contracţiilor musculare).
Exerciţiile de întindere
D
Exerciţiile de întindere trebuie să urmeze faza de revenire la calm, în timp ce
articulaţiile sunt încălzite, pentru a reduce riscul de lovituri. Exerciţiile de întin-
dere după efort: reduce RIGIDITATEA MUSCULARĂ datorată acumulării de
ACIZI LACTICI, „stimulează" CIRCULAŢIA SANGUINĂ.
149
N
Ă
accelereze respiraţia în timpul efectuării
exerciţiului. Efortul este mai susţinut decât
lucrul pentru punerea în formă.
Pe măsură ce vă antrenaţi, veţi putea face
acest efort mai mult timp şi într-un ritm mai
alert. Antrenamentul aerob pentru rezistenţă
necesită cel puţin trei antrenamente pe
săptămână.
Antrenamentul într-un ritm mai forţat (lucrul
anaerob şi lucrul în zona roşie) este rezervat
atleţilor şi necesită o pregătire adecvată.
După fiecare antrenament, consacraţi câteva
minute mersului în trap scurt, reducând
viteza, pentru a reveni la calm şi a aduce
organismul în repaus în mod progresiv.
Advertisement
