Wskazówki Dotyczące Poprawy Kondycji - Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical Instrukcja Obsługi Manual

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
OSTRZEŻENIE:
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z
lekarzem. Jest to szczególnie ważne u osób
powyżej 35 roku życia lub osób, u których
wystąpiły wcześniej problemy ze zdrowiem.
• Czujnik tętna nie jest urządzeniem medy-
cznym. Różne czynniki, w tym ruch użytkowni-
ka bieżni, mogą wpłynąć na wskazania tętna.
Czujnik ma służyć jedynie jako pomoc w
określaniu ogólnej tendencji zmian tętna.
Następujące wskazówki pomogą wam ułożyć plan
ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszych informacji
nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się z
lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEĄ
Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu,
czy wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego,
kluczem do osiągnięcia pożądanych wyników jest
ćwiczenie z odpowiednią intensywnością. Odpowiedni
poziom intensywności można uzyskać stosując tętno
jako wskaźnik. Na poniższym wykresie pokazano
zalecane poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i
ćwiczeniach aerobowych.
Aby ustalić odpowiedni dla siebie poziom tętna należy
najpierw znaleźć swój wiek w dolnej części wykresu
(wiek zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie
odszukaj trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy
liczby określają twoją „strefę treningową". Dwie niższe
liczby to zalecane poziomy tętna do spalania tłuszczu;
wyższa liczba to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń
aerobowych.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu, należy ćwiczyć
nieprzerwanie przez długi czas ze stosunkowo maąą
intensywnością. Przez pierwsze kilku minut ćwiczeń,
twoje ciało wykorzystuje jako źródło energii łatwo
dostępne węglowodany . Dopiero po pierwszych kilku
minutach ćwiczeń zaczyna wykorzystywać jako źródło
energii nagromadzony tłuszcz . Jeśli twoim celem jest
spalanie tłuszczu, wyreguluj prędkość i pochylenie
bieżni tak, aby twoje tętno osiągnęło wartość bliską
najniższej w twojej strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochylenie bieżni tak, aby twoje
tętno osiągnęło wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczenia-
mi „aerobowymi". Ćwiczenia aerobowe wymagają
zużywania dużych ilości tlenu przez dłuższy czas.
Zwiększa to intensywność pracy serca pompującego
krew do mięśni oraz zwiększa wydajność płuc natleni-
ających krew. Podczas ćwiczeń aerobowych, wyregu-
luj prędkość i pochylenie bieżni tak, aby twoje tętno
osiągnęło wartość bliską najwyższej w twojej strefie
treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien skąadać się z następujących
trzech części:
Rozgrzewka—Zaczynaj każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki. Odpowiednia
rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała, tętno i krąże-
nie, przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—Po rozgrzewce
zwiększaj intensywność ćwiczeń, aż wskazanie two-
jego tętna będzie się utrzymywać w zakresie twojej
strefy treningowej przez 20 do 30 minut. (W ciągu
pierwszych kilku tygodni twojego programu ćwiczeń
nie utrzymuj tętna w strefie treningowej dłużej niż
20 minut.) Oddychaj regularnie i głęboko podczas
ćwiczeń—nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Ochąonięcie—Kończ każdy trening 5-10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, aby ochłonąć. Zwiększy to
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć prob-
lemów potreningowych.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub poprawienia kondycji trenuj
w ten sposób trzy razy w tygodniu, dając sobie przy-
najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
Po kilku miesiącach możesz przeprowadzać treningi
nawet pięć razy w tygodniu. Kluczem do sukcesu jest
regularny trening, będący przyjemnym elementem
życia codziennego.
22