Az Irányelvek Szabályzása - Pro-Form 800 Hr Heart Rate Control Elliptical Felhasználói Kézikönyv

AZ IRÁNYELVEK SZABÁLYZÁSA
FIGYELMEZTETÉS:
Mielõtt elkezdené használni a berendezést vagy
bármi más edzést folytatna, konzultáljon
orvosával. Ez fõleg a 35 éven felüli, egyedülálló
felhasználókra nézve fontos és azoknak akiknek
valamilyen egészségügyi problémájuk volt
korábban.
A pulzusmérõ nem orvosi készülék. Több
tényezõ is befolyásolhatja a szívverés-leolvasás
pontosságát, mint például a felhasználó
mozgása. Az pulzusmérõt csak edzéstámo-
gatásra tervezték az általános szívverés
meghatározására.
A következõ irányelvek segítik Önt egyéni edzõpro-
gramjának megtervezésében. További részletes
edzés-információért, szerezzen be egy edzéspro-
gramokról szóló könyvet vagy konzultáljon orvosával.
AZ EDZÉS INTENZITÁSA
Ha Önnek az a célja, hogy zsírt égessen, vagy
serkentse vérkeringését, a kívánt eredmény
eléréséhez megfelelõ intenzitású edzés szükséges.
A megfelelõ intenzitás szintjét a kézikönyv szerint
használt pulzusmérõvel találhatja meg. Az alábbi
táblázat mutatja az ajánlott pulzusszámot
zsírégetéshez és aerobic edzéshez.
Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelõ
pulzusszámot, elõször keresse meg a táblázat alján
az életkorát (10 évenkénti felsorolás, körülbelüli
értékek, válassza az Ön életkorához legközelebb esõ
értéket) Ezután keresse meg az életkora felett talál-
ható három számot. A három szám az Ön „edzési
zónáját" határozza meg. A két számmal alacsonyabb
érték a zsírégetéshez ajánlott pulzusszám, míg a
magasabb az aerobic-edzéshez ajánlott.
Zsírégetés
Ahhoz, hogy ténylegesen zsírt égessen, alacsony
intenzitással kell végeznie a gyakorlatot, viszonylag
hosszabb idõn keresztül. Az edzés elsõ pár percében
a teste könnyen felhasználja az elérhetõ szénhidrát
kalóriákat energiafelhasználás céljából. Csak az elsõ
pár perc után fogja a szervezete elkezdeni az elrak-
tározott zsírkalóriák felhasználását. Ha az a célja,
hogy zsírt égessen, állítsa be a futópad sebességét
és lejtõjét addig, amíg a pulzusa a tréningben elõírt
legalacsonyabb értékig el nem ér.
Ahhoz, hogy a maximális zsírégetést érje el, állítsa be
a futópad sebességét és lejtõjét addig, míg a pulzusa
a tréningben elõírt középértékig el nem ér.
Aerobic edzés
Amennyiben az Ön célja a keringésének erõsítése,
alkalmazza az „aerobic"-ot. Az aerobic edzés egy olyan
mozgás, mely sok oxigént igényel, huzamosabb idõn
keresztül. Ez arra serkenti a szívet, hogy több vért
pumpáljon az izmokba, és serkenti a tüdõt is, hogy
ellássa a vért oxigénnel. Az aerobic edzés alatt, állítsa
be a futópad sebességét és lejtõjét addig, míg a
pulzusa a tréningben elõírt legmagasabb értéket el
nem éri.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Minden edzésnek tartalmaznia kell a következõ
három részt:
Bemelegítés— Indítson minden edzést 5 – 10 perc
nyújtással és könnyě gyakorlattal. Egy megfelelõ
bemelegítés növeli a testhõmérsékletet, a pulzusszá-
mot és gyorsítja a vérkeringést. Ezzel felkészül a
szervezet az edzésre.
Maga az edzés— Bemelegítés után, növelje a gyako-
rlatok intenzitását addig, míg pulzusa eléri a tréning-
ben leírtakat. Tartsa ezen a szinten pulzusát 20 – 60
percig. (Az edzésprogram elsõ pár hetében ne tartsa
a pulzusát az elõírt szinten 20 percnél tovább.) Az
edzés alatt lélegezzen egyenletesen mélyeket—soha
ne tartsa vissza lélegzetét.
Lazítás— 5 – 10 perc nyújtással lazítson minden
egyes edzés után. Ez növeli izmai rugalmasságát és
segít elkerülni az edzés után fellépõ problémákat.
AZ EDZÉS GYAKORISÁGA
Annak érdekében, hogy fenntartsa vagy javítsa kondí-
cióját, eddzen heti három alkalommal. Az alkalmak
között tartson legalább egy nap szünetet. Néhány
hónap múlva, ha kívánja akár öt edzést is végezhet
egy héten. A sikeres edzés kulcsa, hogy rendszere-
sen végezze a gyakorlatokat és, hogy élvezetes része
legyen mindennapjainak.
22