Consigli Per L'allenamento - ProForm 780 Ekg Bike Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
ziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro
che hanno un'età superiore ai 35 anni o che
hanno comprovati problemi di salute.
Il sensore pulsazioni non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori, ivi incluso il
vostro movimento, che possono inficiare la
precisione della rilevazione della frequenza
cardiaca. Il sensore pulsazioni è solo uno
strumento di supporto per l'allenamento per
determinare la tendenza della frequenza car-
diaca in generale.
I consigli che seguono sono un supporto per pianificare
il programma di esercizi. Per informazioni più dettagliate
relative agli esercizi, si consiglia di acquistare un libro
specializzato o di consultare il proprio medico.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere i
risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità cor-
retto. È possibile determinare il livello di intensità corret-
to prendendo come punto di riferimento la propria fre-
quenza cardiaca. La tabella sottostante mostra le fre-
quenze cardiache consigliate per bruciare i grassi o per
un allenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al pro-
prio fisico, individuare la propria età in fondo alla tabella
(le età sono arrotondate alla decina più prossima).
Successivamente individuare i tre numeri sopra all'età
impostata. I tre numeri definiscono la « zona di allena-
mento ». I due numeri più bassi rappresentano le fre-
quenze cardiache indicate per bruciare i grassi; il nume-
ro più alto è la frequenza cardiaca consigliata per l'alle-
namento aerobico.
Brucia Grassi— Per bruciare i grassi in modo efficace,
è necessario eseguire un allenamento a un livello di
prima di ini-
intensità relativamente basso per parecchi minuti
Durante i primi minuti di allenamento, il corpo brucia i
carboidrati semplici. Solo dopo i primi minuti il corpo bru-
cia i grassi accumulati. Se l'obiettivo è quello di bruciare
grassi, regolare la velocità e l'inclinazione del tapis rou-
lant fino a quanto la frequenza cardiaca si avvicina al
numero più basso della propria zona di allenamento.
Per bruciare il massimo dei grassi, regolare la velocità e
l'inclinazione del tapis roulant fino a quando la frequenza
cardiaca raggiunge il numero medio della propria zona
di allenamento.
Allenamento Aerobico— Se l'obiettivo è il potenzia-
mento del sistema cardiovascolare, l'allenamento deve
essere « aerobico ». L'allenamento aerobico è un'attività
che richiede un apporto di ossigeno elevato per periodi
prolungati. In questo modo il cuore pompa una quantità
maggiore di sangue ai muscoli e i polmoni lavorano
maggiormente per ossigenare il sangue. Per l'allena-
mento aerobico, regolare la velocità e l'inclinazione del
tapis roulant fino a quando la frequenza cardiaca rag-
giunge il numero massimo della propria zona di allena-
mento.
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Riscaldamento– Iniziare l'allenamento con 5/10 minuti
di stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento cor-
retto aumenta la temperatura del corpo, la frequenza
cardiaca e la circolazione in preparazione all'esercizio.
Esercizio Zona di Allenamento– Dopo il riscaldamen-
to, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando le
pulsazioni arrivano nella zona di allenamento e conti-
nuare per 20/60 minuti. (Durante le prime settimane del
programma di esercizi, non mantenere le pulsazioni
nella zona di allenamento per più di 20 minuti). Durante
l'esercizio respirare regolarmente e profondamente,
senza mai trattenere il respiro.
Defaticamento– Terminare ogni sessione di allena-
mento con 5/10 minuti di stretching per rilassarsi.
Questo aumenterà la flessibilità dei muscoli ed eviterà
problemi post allenamento.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione, ese-
guire tre allenamenti alla settimana, rispettando alme-
no un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo alcuni
mesi, sarà possibile anche eseguire cinque allena-
menti alla settimana. La chiave del successo è rende-
re l'esercizio una parte costante e divertente della vita
di tutti i giorni.
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