Conseils Pour L'exercice - Weider 3130 Manuel De L'utilisateur

CONSEILS POUR L'EXERCICE

LES QUATRE TYPES D'ENTRAÎNEMENT
Développement des Muscles
Pour augmenter le volume et la force de vos muscles,
vous devez pousser vos muscles à un niveau très
élevé de leur capacité, et augmenter progressivement
l'intensité de vos exercices de manière à ce que vos
muscles s'adaptent continuellement et grandissent.
Vous pouvez régler le niveau d'intensité d'un exercice
en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet
d'un exercice. Une « série » est une quantité de
répétitions effectuées l'une après l'autre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépends de la personne qui s'entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de poids qui vous semble vous convenir le
mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de poids.
Tonification
Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez
le nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant
plusieurs séries l'une après l'autre plutôt que d'utiliser
un grands nombre de poids.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids
et augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne
vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque
série.
Entraînement Diversifié
Pour un entraînement complet et balancé, beaucoup
de gens trouvent qu'un entraînement diversifié est la
meilleure solution. Nous vous recommandons :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d'ex-
ercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et
des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et for-
tifier votre corps, tout en développant un coeur et des
poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D'EXERCICES
Nous n'avons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répéti-
tions ou de séries pour chaque exercice. Il est très
important d'de trop s'entraîner durant les premiers
mois de votre programme d'exercices, et de progress-
er à votre propre rythme. Si vous ressentez des
douleurs ou des étourdissements du-rant votre
entraînement, arrêtez-vous immédiatement et com-
mencez à vous reposez. Cherchez ce qui ne va pas
avant de continuer votre programme. Rappelez-vous
qu'un repos suffisant et un régime équilibré sont aussi
importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 min-
utes d'étirements et avec des exercices d'échauffe-
ment légers. L'prépare le corps pour l'exercice en aug-
mentant la circulation sanguine, en apportant plus
d'oxygène aux muscles et en augmentant la tempéra-
ture du corps.
EXERCICE
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exer-
cices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscle, en accentuant les parties que vous
voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau d'est le plus haut. Chaque
entraînement devrait être suivis par au moins une
journée de repos. Quand vous trouvez l'emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d'une position correcte est une partie
essentielle pour un programme d'exercices efficace.
Une position correcte signifie effectuer un exercice
d'un bout à l'autre, et de n'utiliser que les parties
appropriées du corps. S'entraîner d'une manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le
guide de l'exercice inclus avec ce manuel vous trou-
verez des photographies démontrant la position cor-
recte pour plusieurs exercices, et une liste des mus-
cles concernés. Référez-vous à l'affiche des muscles
à la page 31 pour trouver les noms des muscles.
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