Instrucţiuni Privind Exerciţiile - NordicTrack Gx4.1 Bike Manual De Utilizare

INSTRUCŢIUNI PRIVIND EXERCIŢIILE
AVERTIZARE:
începe acest program de exerciţii sau orice
alt program de exerciţii, consultaţi-vă med-
icul personal. Această recomandare este
importantă mai ales pentru persoanele cu
vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu
probleme de sănătate pre-existente.
Senzorul pentru puls nu este un dispozitiv
medical. Există diferiţi factori care pot afecta
acurateţea măsurătorilor frecvenţei cardiace.
Senzorul pentru puls este conceput doar ca
un ajutor, în scopul de a determina tendinţele
generale ale frecvenţei cardiace în timpul
utilizării bicicletei.
Aceste instrucţiuni vă vor ajuta să planificaţi programul
dumneavoastră de exerciţii fizice. Pentru informaţii
detaliate despre exerciţiile fizice, procuraţi un manual
cu reputaţie sau consultaţi-vă medicul personal.
Reţineţi, alimentaţia corectă şi odihna corespunză-
toare sunt esenţiale pentru reuşită.
INTENSITATEA EXERCIŢIILOR
Indiferent dacă obiectivul dumneavoastră este să vă
„ardeţi" grăsimile sau să vă consolidaţi sistemul cardi-
ovascular, executarea exerciţiilor fizice la intensitatea
corectă este cheia obţinerii unor rezultate satisfăcă-
toare. Puteţi folosi frecvenţa dumneavoastră cardiacă
drept ghid pentru a identifica nivelul de intensitate
potrivit. Tabelul de mai jos indică frecvenţele cardiace
recomandate pentru „arderea" grăsimilor şi exerciţiile
aerobice.
Pentru a identifica nivelul de intensitate potrivit, mer-
geţi în dreptul vârstei dumneavoastră din partea de jos
a tabelului (vârstele sunt rotunjite la decada cea mai
apropiată). Cele trei numere afişate deasupra vârstei
dumneavoastră definesc "intervalul de antrenament"
în care trebuie să lucraţi. Numărul cel mai mic repre-
zintă frecvenţa cardiacă pentru „arderea" grăsimilor,
numărul mijlociu reprezintă frecvenţa cardiacă pentru
„arderea" maximă a grăsimilor, iar numărul cel mai
mare reprezintă frecvenţa cardiacă pentru exerciţiile
aerobice.
„Arderea" Grăsimilor—Pentru a „arde" grăsimi în
mod eficient, trebuie să vă antrenaţi la un nivel de
Înainte de a
intensitate scăzut pe o durată îndelungată. În primele
minute de antrenament, corpul dumneavoastră folo-
seşte caloriile din carbohidraţi pentru a obţine energie.
Numai după câteva minute de exerciţii fizice corpul
va începe să utilizeze caloriile din grăsimi pentru a
obţine energie. Dacă obiectivul dumneavoastră este
„arderea" grăsimilor, reglaţi intensitatea antrenamen-
tului până când frecvenţa dumneavoastră cardiacă se
apropie de numărul cel mai mic din intervalul dumnea-
voastră de antrenament. Pentru o „ardere" maximă a
grăsimilor, antrenaţi-vă până când frecvenţa cardiacă
se apropie de numărul mijlociu din intervalul dumnea-
voastră de antrenament.
Exerciţiile Aerobice—Dacă obiectivul dumneavoastră
este consolidarea sistemului cardiovascular, trebuie
să faceţi exerciţii aerobice, o activitate care necesită
cantităţi mari de oxigen pe perioade de timp îndelun-
gate. Pentru exerciţiile aerobice, reglaţi intensitatea
antrenamentului până când frecvenţa dumneavoastră
cardiacă se apropie de numărul cel mai mare din
intervalul dumneavoastră de antrenament.
INSTRUCŢIUNI PRIVIND ANTRENAMENTUL
Încălzirea—Începeţi cu 5–10 minute de întindere
şi exerciţii uşoare. Încălzirea măreşte temperatura
corpului şi frecvenţa cardiacă şi intensifică circulaţia,
pregătindu-vă pentru exerciţiile fizice.
Exerciţiile în Intervalul Dumneavoastră de
AZntrenament—Antrenaţi-vă timp de 20-30 de
minute, respectând frecvenţa cardiacă din intervalul
dumneavoastră de antrenament. (În primele săptă-
mâni ale programului dumneavoastră de exerciţii,
nu vă antrenaţi la frecvenţa cardiacă din intervalul
dumneavoastră de antrenament mai mult de 20 de
minute.) Respiraţi regulat şi adânc în timpul antrena-
mentului – nu vă ţineţi niciodată respiraţia.
Relaxarea—Încheiaţi cu 5-10 minute de exerciţii de
întindere. Întinderea măreşte flexibilitatea muşchilor şi
ajută la prevenirea problemelor post-antrenament.
FRECVENŢA ANTRENAMENTULUI
Pentru a vă întreţine sau îmbunătăţi condiţia fizică,
efectuaţi trei antrenamente pe săptămână, cu cel
puţin o zi de repaus între antrenamente. După câteva
luni de exerciţii fizice efectuate regulat, puteţi efectua
până la cinci antrenamente pe săptămână, dacă doriţi.
Reţineţi, cheia reuşitei este să faceţi din exerciţiile
fizice o parte obişnuită şi plăcută a vieţii dumneavoas-
tră de zi cu zi.
23