NordicTrack E 7.2 Elliptical Instrukcja Obsługi Manual page 29

SUGEROWANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
Prawidłowy sposób wykonywania podstawowych ćwiczeń rozciągających pokazano z prawej strony. Rozciągaj
się powoli–nie sprężynuj.
1. Dotknięcie palców stóp
Stań z lekko ugiętymi kolanami i powoli zrób skłon w przód, zginając
1
się w biodrach. Rozluźnij plecy i ramiona, jednocześnie sięgając w
dół do palców stóp tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji, licząc
do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Rozciąga: ścięgna podkola-
nowe, mięśnie z tyłu kolan oraz plecy.
2. Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Podciągnij spód drugiej stopy ku sobie
2
i umieść go na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi. Sięgaj do
palców u stopy tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji, licząc do
15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy dla każdej nogi. Rozciąga: ścięgna
podkolanowe, dolną część pleców i pachwiny.
3. Rozciąganie łydek/ścięgna Achillesa
Umieść jedną nogę przed drugą, sięgnij w przód i oprzyj dłonie o ścianę.
Twoja tylna noga powinna być prosta, a jej stopa stać płasko na podłodze.
Ugnij nogę przednią, pochyl się w przód i przesuń biodra w stronę ściany.
3
Wytrzymaj w pozycji, licząc do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy dla
każdej nogi. Aby bardziej rozciągnąć ścięgna Achillesa, ugnij także nogę
tylną. Rozciąga: łydki, ścięgna Achillesa i kostki.
4
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Opierając jedną dłoń o ścianę dla równowagi, sięgnij w tył i złap jedną ze
stóp drugą dłonią. Przyciągnij piętę do pośladków tak blisko, jak to moż-
liwe. Wytrzymaj w pozycji, licząc do 15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy
dla każdej nogi. Rozciąga: mięsień czworogłowy i mięśnie bioder.
5. Rozciąganie wewnętrznej strony ud
Usiądź ze złączonymi spodami stóp i kolanami na zewnątrz. Przyciągnij
stopy do krocza tak blisko, jak to możliwe. Wytrzymaj w pozycji, licząc do
15, następnie rozluźnij. Powtórz 3 razy. Rozciąga: mięsień czworogłowy i
5
mięśnie bioder.
29