Weslo Cadence C6 Treadmill Bedienungsanleitung page 21

EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühl-
phasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie ruckartig.
1. Rumpfbeugen
1
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus der Hüfte
heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den Rücken und die
Schultern, während Sie die Hände zu den Zehen strecken. So tief
wie möglich gehen, halten, bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal
wiederholen. Dehnt Kniesehnen, Beinbizeps und Rücken.
2. Kniesehnen-Dehnübung
2
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und zie-
hen Sie die Sohle des anderen an die gegenüberliegende
Schenkelinnenseite. Beugen Sie den Oberkörper in gestreckter
Haltung vor, bis die ausgestreckte Hand die Fußspitze berührt.
Halten und bis 15 zählen, dann entspannen. Mit beiden Beinen drei-
mal wiederholen. Dehnt Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
3. Strecken der Waden und der Achillessehne
3
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit ausge-
streckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das hintere Bein ge-
streckt und den Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie das vordere
Bein und den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorn. Halten,
4
dann bis 15 zählen und entspannen. Wiederholen Sie das für beide
Beine je drei mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen
möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig. Dehnt
Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. Dehnübung für die vordere Oberschenkel Muskulatur
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen Sie
einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten, langsam bis 15
zählen, dann los lassen. Mit jedem Bein drei mal wiederholen. Dehnt
Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
5
5. Dehnen der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Fußsohlen an-
einander. Die Knie zeigen nach außen. Ziehen Sie die Füße so
nahe wie möglich an den Körper heran. Langsam bis 15 zählen,
dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel und
Hüftmuskeln.
21