ProForm 3.9 Xm Treadmill Felhasználói Kézikönyv page 25

JAVASOLT BEMELEGÍTÉS
A jobb oldalon látható többféle alapvető bemelegítés helyes formája. Bemelegítéskor lassan mozogjon — sose
szökdécseljen.
1. Érintse meg lábujjait
Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajoljon előre csípőből.
Miközben – amennyire lehet – igyekszik elérni a lábujjait, hagyja,
1
hogy a háta és a válla ellazuljon. Maradjon így 15 másodpercig,
majd lazítson. Ismételje meg háromszor. Bemelegítés! Térdinak,
térdhajlat és hát.
2. Térdinak nyújtása
Üljön le úgy, hogy egyik lába ki van nyújtva. Húzza maga felé a
másik talpát, majd támassza azt kinyújtott lába combjának belső
2
részéhez. Amennyire csak tud, igyekezzen elérni a lábujjait. Marad-
jon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor
mindkét lábbal. Bemelegítés! Térdinak, a hát alsó része és lágyék.
3. Lábikra/Achilles-ín nyújtása
Miközben egyik lábát a másik elé teszi, nyújtsa ki kezét és tá-
maszkodjon mindkét kézzel a falnak. Hátsó lábát tartsa egyenesen,
hátsó lábának talpa pedig vízszintesen helyezkedjen el a padlón.
Hajlítsa be elöl lévő lábát, hajoljon előre, majd csípőjét mozgassa a
3
fal felé. Maradjon így 15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg
háromszor mindkét lábbal. Az Achilles-inak további nyújtásához ha-
jlítgassa hátsó lábát is. Beelegítés! Lábikra, Achilles-ín és boka.
4
4. Négyfejű combizom nyújtása
Az egyensúly megtartása végett egyik kezét a falnak támasztva
másik kezével nyúljon hátra és fogja meg egyik lábfejét. Amennyire
csak tudja, húzza fel sarkát a fenekéhez. Maradjon így 15 másod-
percig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábbal.
Bemelegítés! Négyfejű combizom és csípőizom.
5. Belső comb nyújtása
Üljön úgy, hogy mindkét talpa egymás felé nézzen, térde pedig
legyen kifelé. Amennyire csak tudja, húzza lábait a lágyéka felé.
5
Maradjon így 15 másodpercig, majd lazuljon el. Ismételje meg
háromszor. Bemelegítés! Négyfejű combizom és csípőizom.
25