Consigli Per L'allenamento - ProForm 575 Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
Il sensore della frequenza cardiaca non è un
attrezzo medico. L'accuratezza della lettura
della frequenza cardiaca potrebbe essere in-
fluenzata da diversi fattori come ad esempio il
movimento durante l'esercizio. Il sensore è in-
teso solo e strettamente come un aiuto per de-
terminare la frequenza cardiaca in generale.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni.
Per ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli
esercizi, fare riferimento a qualche libro specializzato in
materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d'intensità potrà essere determinato usando il battito
cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la
frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e
l'esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della
tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino). Dopo di
che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri
rappresentano la vostra "training zone" (zona d'allena-
mento). Il numero più basso è la frequenza cardiaca
raccomandata per bruciare le calorie derivanti dai
grassi, il numero medio è la frequenza cardiaca racco-
mandata per esercizi aerobici, ed il numero più alto è
per condizioni avanzate.
Dimagrimento—Per bruciare i grassi in modo efficace,
bisognerà allenarsi ad un livello d'intensità relativamente
basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi mi-
nuti di allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti
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dai carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare
Consultare il
le calorie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere
l'energia necessaria. Se la vostra meta è il
dimagrimento, regolate la velocità e l'inclinazione del
treadmill fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vi-
cino il numero più basso nella vostra training zone.
Esercizio Aerobico—Se la meta è quella di rafforzare il
sistema cardiovascolare, l'allenamento deve essere "ae-
robico." Un allenamento aerobico richiede un notevole
ammontare di ossigeno per un prolungato periodo di
tempo. Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di
pompare più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossi-
genare il sangue. Per un allenamento aerobico, rego-
late la velocità o l'inclinazione del treadmill fino a quando
la vostra frequenza cardiaca raggiunge il numero più
alto della vostra training zone.
Alto Livello di Esecuzione Atletica—Se il vostro
obiettivo goals è quello di un'alta prestazione di condi-
zioni atletiche, regolare la velocità e l'inclinazione del
treadmill fino a che la vostra frequenza cardiaca sia vi-
cino ad il numero più alto nella vostra zona d'allena-
mento. Nota: Durante le prime settimane del vostro
programma d'allenamento, cercate di mantenere la fre-
quenza cardiaca al livello più basso del vostro "training
zone."
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento fa-
cendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumen-
tare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la
circolazione sanguinea in preparazione per l'allena-
mento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando
il battito cardiaco raggiunge la training zone predetermi-
nata, mantenere questo livello per per 20/60 minuti.
(Durante le prime settimane del programma d'allena-
mento, non rimanere nella training zone zone per più di
20 minuti.) Respirare regolarmente e profondamente
mai trattenere il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo au-
menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.