ProForm 545 Manuale D'istruzioni page 15

ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o
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raffreddamento. Muoversi lentamente senza balzare.
1. Stretching toccando la punta dei piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3
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volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle
gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stretching dei muscoli delle cosce
Sedetevi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti
verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per
ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli poste-
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riori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della schiena.
3. Stretching dei polpacci ed il tallone d'Achille
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Con una gamba in di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appog-
giando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta,
con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare legger-
mente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti
verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi
rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare mag-
giormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro.
Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e
le caviglie.
4. Stretching dei quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi af-
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ferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai
glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad al-
lungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stretching dell'interno delle cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. Mantenete la posi-
zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta a allungare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi
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