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锻炼指导
警告:
开始使用机器锻炼之前，请咨询医生
或健身专家。这一点对于年龄超过35岁或有健康问
题的人来说尤为重要。
心率传感器不是医疗设施。很多因素都可以影响心
率读数的精确性，包括你的动作在内。心率传感器
只可用作运动辅助手段，确定大体的心率趋势。
以下指导将有助于规划你的练习程序。如果需要更多的
详细练习信息，请购买相关书籍或咨询医生。
运动强度
无论你的目标是消耗脂肪还是增强自身的心血管系统，
获得理想结果的关键是正确的运动强度。以自己的心率
为指针，你可以找到适当的运动强度水平。下表列出的
是消耗脂肪和有氧运动的推荐心率值。
要找到适合自己的心率，首先在图表底部位置找到自
己的年龄(四舍五入为整十数字)。然后找到自己年龄上
方对应的三个数字。这三个数字确定了你的"训练区域"。
下面两个数字是消耗脂肪的推荐心率数值，上面的数字
是有氧运动的推荐心率数值。
消耗脂肪
要有效消耗脂肪，必须以相对较低的强度做长时间运
动。运动一开始的几分钟，身体会消耗碳水化合物卡路
里作为能量。这之后，身体才开始消耗储存的脂肪卡路
里作为能量。如果你的目标是消耗脂肪，请调节跑步机
的速度和坡度直到心率接近训练区域的下限数值。
要最大限度地消耗脂肪，请调节跑步机的速度和坡度
直到心率接近训练区域的中间数值。
有氧运动
如果你的目标是增强心肺功能，你就必须进行有氧运
动。有氧运动是指需要大量氧气的长时间的活动。心
脏必须将更多的血液压送到肌肉，肺部也需要为血液
提供更多的氧气。进行有氧运动时，调节跑步机的速
度和坡度直到心率接近训练区域的上限数值。
练习指导
每次练习应包括以下三个部分：
热身运动—每次开始练习前，进行5~10分钟的伸展练习
和轻度练习。适当的热身运动可以增加体温和心率，促
进血液循环，从而为后面的练习做准备。
训练区域练习—热身运动后即可增加运动强度，直到心
率达到你的训练区域并保持20~60分钟(在运动开始的
最初几周，请不要使心率保持在训练区域内超过20分
钟)。运动时，要有规律的深呼吸—不可屏住呼吸。
放松运动—正式练习完成后，要预留5~10分钟做伸展
运动，进行放松。这样做可以增加肌肉的柔韧性，有
助于防止运动后不适现象的产生。
运动频率
要维持或改善身体状况，就得每周完成三次练习，每
两次之间至少隔一天。几个月之后，你就可以完成每
周五次练习的运动量。当然，这必须根据你的自身情
况与需要而定。记住，通往成功之门的钥匙就是让运
动在你的日常生活中成为定期进行的、令人快乐的一
部分。
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