Advertisement
Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvet
Old a le m el é s (1- 2 )
Eszközök: BI 460. Egy pár kézi súlyzó.
Helyzet: Vegyen mindkét kezébe egy-egy kézi súlyzót. Indítás nyújtsa
ki mindkét kezét a mellkas fölé (a könyökét ne feszítse ki).
Gyakorlat: Belégzés közben tárja szét a karját, a súlyt engedje le
oldalra. A könyöke legyen enyhén behajlítva. Ne engedje a súlyzókat
a pad szintjénél lejjebb, hogy meg ne húzza a vállízületét. Majd a
súlyt kilégzés közben hozza vissza a mellkasa fölé.
Mellizmok, elülső vállizmok.
Eszközök: BI 460 Egy db kézi súlyzó.
Helyzet: Az egyik térd a vízszintes padon van, támasz az azonos
oldali kézen. A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat alatt.
Fogja meg a kézi súlyzót.
Old a le m el é se k M a t é ri el ( 7 - 8)
Eszközök: BI 460, egy pár kézi súlyzó.
Helyzet: Ülés a padon, egyenes háttal, egy-egy súlyzóval a kézben.
F ranc ia r úd Ma té r ie l ( 9- 10 )
Eszközök: BI 460, rúd és öntöttvas tárcsa.
Helyzet: Ragadja meg a rudat középen szők fogással (a két kéz
távolsága kb. 20 cm legyen).
Gyakorlat: Belélegezve húzza a rudat a homloka irányába.
Kilélegezve emelje vissza a rudat. Csak az alkarnak szabad mozo-
gnia. A könyöknek, a törzsnek és a felkarnak nem szabad a mozgás-
ban részt vennie.
Igénybe vett izmok: Tricepsz (a kar nyújtó izmai).
B ic e p szrķ d (13-14 )
Eszközök: Egy rúd és tárcsák.
Helyzet: Állásban ragadja meg kézzel a rudat, a tenyere felfelé
nézzen. A könyökét szorítsa a törzséhez. Tartsa a térdét kissé beha-
jlítva, vagy tegye egyik lábát kissé a másik elé az ágyékcsigolyák
védelmében.
Gyakorlat: Kilélegezve húzza a rudat a mellkasa felé. Belélegezve
engedje le a rudat. A könyöknek és a törzsnek nem szabad mozognia
a mozgás végzése közben.
M A G Y A R
G Y A K O R L A T O K
M E L L I Z M O K
H Á T I Z M O K
V Á L L H Á T I Z M O K
T R I C E P S Z
B I C E P S Z
gyakorlatok ismertetése.
ő
Át húz ás (3 -4 )
Eszközök: BI 460. Egy db kézi súlyzó.
Helyzet: Fogja meg a kézi súlyzót 2 kézzel, ellenőrizve, hogy az
öntöttvas tárcsák szilárdan rögzítsék a szorítók. Kiinduláshoz félig
nyújtott karral emelje a súlyt a mellkas fölé.
Gyakorlat: Vegyen mély lélegzetet és engedje a súlyt hátra a feje
mögé a pad magasságáig. Kilélegezve emelje vissza a súlyt a mellk-
asa fölé. A hátat le kell szorítani, nem szabad homorítani.
Igénybe vett izmok: Mellizmok, tricepsz, nagy hátizmok.
Gyakorlat: Belélegezve emelje a súlyzót a csípő magasságába.
Kilélegezve engedje vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
Igénybe vett izmok: nagy hátizmok.
A többi húzó gyakorlatot az opcionális hátlehúzó toronnyal vagy
rúdon történÎ húzódzkodással végezheti.
Gyakorlat: Kissé behajlított karját kilégzés közben emelje vállmagas-
ságig. Majd belélegezve eressze vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe.
Igénybe vett izmok: Deltaizmok.
Nyújt ás ül ve (1 1 -1 2 )
Eszközök: BI 460, Egy db kťzi sķlyzů.
Helyzet: Ülés a padon, egyenes háttal. Ellenőrizze, hogy a tárcsa
megfelelÎen rögzítve van-e a szorítókkal. Fogja meg a súlyzót két
kézzel.
Gyakorlat: Belégzés közben húzza a súlyzót a tarkója mögé.
Kilégzés közben emelje vissza a súlyzót a feje fölé. Csak az alkarnak
szabad mozognia. A könyöknek mozdulatlanul kell maradnia.
Igénybe vett izmok: Tricepsz.
Bi cep sz s úl yz ók kal (1 5)
Eszközök: Egy pár kézi súlyzó
Helyzet: Állásban (vagy a BI 400-on ülve) vegye kézbe a súlyzókat.
Gyakorlat: Kilégzéskor a kezét felváltva behajlítva emelje a súlyzó-
kat vállmagasságába.
Igénybe vett izmok: Bicepsz
36
Advertisement
