Grundlagen Für Effektives Training - Kettler racer s User Manual

GRUNDLAGEN FÜR EFFEKTIVES TRAINING
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen die Fahrrad-Ergometrie u.a.
zur Überprüfung der Funktionsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten Auswirkungen
erzielt hat, können Sie folgendermaßen feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit weniger
Herz–/Kreislaufleistung als vorher
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der gleichen
Herz–/Kreislaufleistung über eine längere Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz–/Kreis -
laufleistung schneller als vorher.
RICHTWERTE FÜR DAS AUSDAUERTRAINING
Maximalpuls: Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute
entspricht 220 Pulsschläge minus Lebensalter.
BEISPIEL: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/min.
Gewicht: Ein weiteres Kriterium zur Feststellung der optimalen
Trainingsdaten ist das Gewicht. Die Sollvorgabe bei Ausbelastung
lautet für Männer 3, und bei Frauen 2,5 Watt/kg Körpergewicht.
Außerdem muss berücksichtigt werden, dass ab dem
30. Lebensjahr die Leistungsfähigkeit abnimmt:
bei Männern ca. 1%, und bei Frauen 0,8% pro Lebensjahr.
BEISPIEL: Mann; 50 Jahre; Gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 Puls/min. Maximalpuls
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt
> Minus "Altersrabatt" (20% von 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (Sollvorgabe bei Ausbelastung)
10 RACER S
BELASTUNGSINTENSITÄT
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung
erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
PULSDIAGRAMM
FITNESS- UND FETTVERBRENNUNG
PULS
220
200
Maximalpuls
(220 minus Alter)
180
160
140
(75% von max. Puls)
120
Fettverbrennungspuls
(65% von max. Puls)
100
80
ALTER 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
Fitnesspuls