ProForm 545 Manuel De L'utilisateur page 15

EXERCICES D'ÉTIREMENT CONSEILLÉS
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La position correcte pour plusieurs exercices d'assouplissement est
décrite ci-dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez. Ne
vous étirez jamais par à-coups.
1. Exercices d'étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et baissez-
vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos
et vos épaules se relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi
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loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : Tendons des mol-
lets, partie arrière des genoux et du dos.
2. Exercices d'étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l'autre
jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre l'intérieur de
la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin
que possible. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez
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l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées : Tendons
des mollets, bas du dos et de l'aine.
3. Exercices d'étirement du tendon d'Achillée 4
Avec une jambe devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez
vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et
votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant.
Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en direction du
mur. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez l'exercice 3
fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplissement
plus accentué du tendon d'Achillée, pliez également votre jambe
arrière. Régions sollicitées : Mollets, tendon d'Achillée et chevilles.
4. Exercices d'étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour l'équilibre, prenez votre pied (par
l'arrière) avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près que
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possible de votre fessier. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous.
Répétez l'exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollicitées :
Quadriceps et muscles des hanches.
5. Exercices d'étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds l'une contre l'autre et vos
genoux dirigés vers l'extérieur. Ramenez vos pieds aussi près que
possible de la région de l'aine. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-
vous. Répétez l'exercice 3 fois. Régions sollicitées : Quadriceps et
muscles des hanches.
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