Table of Contents
Advertisement
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM!
mely más edzésprogramnak a megkezdése
előtt konzultáljon orvosával. Különösen
fontos ez a 35 évnél időseb-beknél vagy olya-
noknál, akiknél eleve fennáll már valamilyen
egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a
pulzusszám leolvasásának a pontosságát.
A pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként alkalmazható
a pulzusszámban tapasztalható trendek
általános meghatározásakor.
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a
megtervezésekor. Az edzéssel kapcsolatos
részletesebb tájékozódás végett szerezzen be
valamilyen jobb szakköny-vet, vagy konzultáljon
orvosával. Ne felejtse el, hogy a sikeres eredmény
érdekében lényeges a megfelelő táplálkozás és az
elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő
intenzitású edzés az eredmények elérésének a kulcsa.
Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor
meg akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet.
Az alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az
aerobik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az
életkorokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az
Ön kora feletti három szám határozza meg az adott
„edzési zónát." A legalsó szám a zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a középső a maximális
zsírégetéshez szükséges pulzusszám, a legfelső
pedig az aerobik edzéshez szükséges pulzusszám.
Ennek vagy bár-
Zsírégetés — Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan
elégethesse, huzamosabb ideig kell kis
intenzitásszinten edzenie. Az edzés első pár percében
a test – hogy energiához jusson – a szénhidrátból
származó kalóriákat használja fel. Csupán az első
pár perc eltelte után kezdi meg a test ugyanebből a
célból a tárolt zsírkalóriákat is hasznosítani. Ha az a
cél, hogy zsírt égessen el, addig állítgassa edzésének
intenzitását, amíg pulzusszáma a közelében nem
lesz az edzészónában látható legalsó számnak. A
maximális zsírégetéshez pedig úgy eddzen, hogy
pulzusszáma az edzészónában látható középső szám
közelében legyen.
Aerobik edzés — Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell
végeznie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés — Kezdje 5–10 perc nyújtással és
könnyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik
a testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a
keringés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában — Eddzen 20–30 percig
úgy, hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében figyeljen arra is,
hogy pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen
az edzészónában.) Edzés közben lélegezzen
szabályosan és mélyen – soha ne tartsa vissza
lélegzetét.
Levezetés — Fejezze be 5–10 perces nyújtással.
A nyújtással fokozható az izmok rugalmassága,
ugyanakkor mindez segít megakadályozni az edzés
után jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal
az edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést
követően hetente akár öt edzést is végezhet, ha
szükséges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az
edzést mindennapi életének rendszeres és élvezhető
részévé teszi.
23
Advertisement
Table of Contents
