Trainingsrichtlinien - NordicTrack C3000 Treadmill Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

VORSICHT:
sem oder irgendeinem anderen Trainings-
Pro-gramm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme hat-
ten bzw. noch haben.
Der Pulssensor ist kein medizinisches Instru-
ment. Verschiedene Faktoren können die
Pulswerte verändern. Der Pulssensor soll Ihnen
nur als Trainingshilfe dienen, indem er Ihre
durchschnittlichen Herzfrequenz angibt.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen beim Planen
Ihres Trainingsprogrammes helfen. Für detailliertere
Trainingsinformation sollten Sie ein Fachbuch oder Ihren
Arzt konsultieren.
TRAININGSINTENSITÄT
Ob es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen oder Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, der Schlüssel zum Ziel ist
die richtige Trainingsintensität. Ein Indikator für die richtig
Trainingsintensität ist die Herzfrequenz. Das folgende
Diagramm zeigt die empfohlenen Herzfrequen-zen für
Fettverbrennung und aerobes Training.
Um festzustellen, welche Herzfrequenz für Ihr Alter nor-
mal ist, beziehen Sie sich auf das Diagramm; der untere
Teil des Diagramms zeigt das Lebensalter (das Alter
wird dabei zur nächsten Dekade auf- oder abgerundet).
Die drei Zahlen, die auf der Spalte über Ihrem Alter sind,
stellen Ihre „Trainingszone" dar. Die niedrigeren zwei
Zahlen sind die empfohlenen Herzfrequen-zen für
Fettverbrennung; die höhere Zahl ist die empfohlene
Herzfrequenz für aerobes Training.
Um Ihre Herzfrequenz während dem Training zu mes-
sen, benutzen Sie den Pulssensor.
Fettverbrennung
Um Fett effektiv zu verbrennen, müssen Sie mit relativ
niedriger Intensität über einen anhaltenden Zeitraum trai-
Bevor Sie mit die-
nieren. Während der ersten paar Minuten des Trainings
verbraucht Ihr Körper leicht angreifbare Kohlenhydratka-
lorien zur Energiegewinnung. Erst nach diesen ersten
Minuten fängt Ihr Körper an, gespeicherte Fettkalorien
zur Energiegewinnung zu verwenden. Ist es Ihr Ziel, Fett
zu verbrennen, stellen Sie die Geschwindigkeit und
Steigung des Gerätes so ein, dass Ihre Herzfrequenz
nah an der niedrigsten Zahl Ihrer Trainingszone liegt.
Zur maximalen Fettverbrennung, stellen Sie die
Geschwindigkeit und Steigung des Gerätes so ein, dass
Ihre Herzfrequenz nah an der mittleren Zahl Ihrer
Trainingszone liegt.
Aerobes Training
Ist es Ihr Ziel, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, so
muss ihr Training „Aerob" sein. Aerobes Training ist jede
Aktivität, die über längeren Zeitraum hinweg große
Mengen von Sauerstoff fordert. Dabei wird das Herz auf-
gefordert, vermehrt Blut in die Muskeln und die Lunge zu
pumpen, das Blut mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Für
aerobes Training stellen Sie die Geschwindigkeit und die
Steigung so ein, dass Ihre Herzfrequenz in der Nähe der
höchsten Zahl in Ihrer Trainingszone liegt.
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte aus drei Teilen bestehen:
Aufwärmen – Fangen Sie jedes Training mit 5 bis 10
Minuten Dehnen und leichtem Training an. Ein ange-
messenes Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur,
Ihren Puls und die Blutzirkulation, um Ihren Körper auf
anstrengenderes Training vorzubereiten.
Übungen in der Trainingszone – Nach dem Aufwär-
men sollten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen bis
sich Ihr Puls in der Trainingszone befindet. Halten Sie
diese Intensität 20 bis 60 Minuten lang. (Während der
ersten Wochen sollten Sie 20 Minuten nicht überschrei-
ten.) Atmen Sie durchaus tief und regelmäßig; halten Sie
niemals den Atmen an.
Abkühlen – Beenden Sie jedes Training zur Abküh-lung
mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Das hilft der Flexibilität
Ihrer Muskeln und verhindert Probleme, die sonst durch
das Training entstehen könnten.
TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern, soll-
ten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen soll-
ten Sie jeweils einen Tag Pause einlegen. Nach ein paar
Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal pro
Woche trainieren. Der Schlüssel zum Erfolg ist Ihr
Training zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil
Ihres täglichen Lebens zu machen.
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