Trainingsrichtlinien - ProForm 485 P Elliptical Bedienungsanleitung

TRAININGSRICHTLINIEN

ACHTUNG:
sem oder irgendeinem anderen Trainings-
programm beginnen, konsultieren Sie bitte
zunächst Ihren Arzt. Dies ist besonders wich-
tig für diejenigen Personen, die über 35 Jahre
alt sind oder gesundheitliche Probleme
haben oder hatten.
Die Pulssensoren sind keine medizinische
Instrumenten. Verschiedene Faktoren können
die Hertzfrequenzwerte verändern. Die
Pulssensoren sollen Ihnen nur als Trainings-
hilfe dienen, indem sie Ihre durchschnittliche
Herzfrequenz angeben.
Die folgenden Richtlinien werden Ihnen bei der Ausar-
beitung eines persönlichen Trainingsprogrammes
behilflich sein. Denken Sie daran, dass gute
Ernährung und angemessene Pausen wesentlich zum
Erfolg beitragen.
ÜBUNGSINTENSITÄT
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihr Herz-Kreislaufsystem
stärken wollen, ist der Schlüssel zum Erfolg die richti-
ge Übungsintensität. Der Indikator für die richtige
Übungsintensität ist die Pulsfrequenz. Die folgende
Tabelle zeigt die empfohlene Pulsfrequenz zum
Kalorienver-brauch und maximalem Fettabbau sowie
für Herz-Kreislauf- (Aerob-) Training.
Um Ihre richtige Pulsfrequenz zu bestimmen, müssen
Sie oben im Diagramm Ihr Alter finden. (Die Alters-
angaben sind auf die nächsten zehn Jahre abgerun-
det.) Als nächstes finden Sie die drei Zahlen rechts
von Ihrem Alter. Diese drei Zahlen stellen Ihre
"Trainingszone" dar. Die niedrigste Zahl ist die emp-
fohlene Pulsfrequenz zur Fettverbrennung. Die mittle-
re Zahl ist die empfohlene Pulsfrequenz zur maxima-
len Fettverbrennung. Die höchste Zahl ist die empfoh-
lene Pulsfrequenz für aerobes Training.
Fettabbau- Um Fette wirkungsvoll abzubauen, müs-
sen Sie mit relativ niedriger Intensität über einen länge-
Bevor Sie mit die-
ren Zeitraum hinweg trainieren. Während der ersten
paar Minuten des Trainings baut der Körper leicht
zugängliche Kohlenhy-drat-Kalorien zur
Energiegewinnung ab und fängt erst dann an, gespei-
cherte Fett-Kalorien abzubauen. Wenn es Ihr Ziel ist,
abzunehmen, dann steigern Sie die Inten-sität Ihres
Trainings bis Ihr Puls die niedrigste Zahl in Ihrem
Trainingsbereich erreicht hat.
Aerob-Übung- Wenn es Ihr Ziel ist, Ihr Herz-
Kreislaufsystem zu stärken, dann empfehlen wir
Aerob-Übung. Aerob-Übung ist eine Aktivität, die grös-
sere Mengen an Sauerstoff über einen längeren
Zeitraum hinweg benötigt. Das wiederum regt das
Herz an, vermehrt Blut in die Mus-keln zu pumpen
und die Lunge, das Blut mit mehr Sauerstoff zu ver-
sorgen. Für Aerob-Übung müssen Sie die Intensität
Ihrer Übungen so weit steigern, bis Ihr Puls bei der
höchsten Zahl Ihres Trainingsbereiches liegt.
WIE SIE IHREN PULS MESSEN
Um Ihren Puls zu mes-
sen, müssen Sie minde-
stens vier Minuten lang
trainiert haben. Dann
hören Sie auf und legen
zwei Finger an das
Handgelenk, wie in der
nebenstehenden
Zeichnung angezeigt. Zählen Sie Ihren Puls sechs
Sekunden lang und multiplizieren Sie das Resultat mit
10, um Ihre Pulsfrequenz zu bestimmen. Zum
Beispiel: Sollte Ihre sechs-Sekunden-Pulsfrequenz 14
sein, dann schlägt Ihr Puls 140 mal pro Minute. (Es
wird nur der Pulsschlag von sechs Sekunden gezählt,
da der Pulsschlag rapide sinkt, sobald Sie mit dem
Training aufhören).
TRAININGSRICHTLINIEN
Jedes Training sollte folgendes beinhalten:
Ein Warm-Up, das aus 5 bis 10 Minuten Dehnen und
leichter Übungen besteht. Ein richtiges Warm-Up
erhöht die Körpertemperatur, steigert die Pulsfrequenz
und den Kreislauf und bereitet somit den Körper für
das Training vor.
Übungen innerhalb Ihres Trainingsbereiches, die
aus 20 bis 30 Minuten Übungen, bei dem Ihr Puls-
schlag innerhalb Ihres Trainingsbereiches liegt.
(Während der ersten Wochen sollte dieses Training
20 Minuten nicht überschreiten.)
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