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MES 5 PREMIERS KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs inexpérimentés qui cherchent à effectuer leurs
5 premiers kilomètres ou tout simplement à commencer une routine d'exercices. Il a été spécialement conçu pour maintenir
votre motivation et votre engagement, améliorer progressivement votre force, augmenter votre endurance et vous donner
la confiance nécessaire pour terminer votre 5 premier km.
Semaine
Entraînement #1
1
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
5 minutes de repos
2
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de repos
3
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur
52
la plus élevée
Entraînement #2
Entraînement #3
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
1,5 minute de jogging
1,5 minute de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de repos
Semaine
Entraînement #1
Entraînement #2
4
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2,5 minutes de marche
2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
5
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
6
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
8 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de repos
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
7
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
8
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
9
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de repos
Vitesse d'échauffement et de repos : 1,5 km / h ou 75% de la vitesse de marche, selon la valeur
la plus élevée
Entraînement #3
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
2,5 minutes de marche
3 minutes de jogging
1,5 minute de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de repos
25 minutes de jogging
5 minutes de repos
25 minutes de jogging
5 minutes de repos
28 minutes de jogging
5 minutes de repos
30 minutes de jogging
5 minutes de repos
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