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TRAININGSANLEITUNG
Sportmedizin und Trainingswissenschaft nutzen das
Fahrradtraining u. a. zur Überprüfung der Funktions-
fähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmungssystem.
Ob Ihr Training nach einigen Wochen die gewünschten
Auswirkungen erzielt hat, können Sie folgendermaßen
feststellen:
1. Sie schaffen eine bestimmte Ausdauerleistung mit
weniger Herz-/Kreislaufleistung als vorher.
2. Sie halten eine bestimmte Ausdauerleistung mit der
gleichen Herz-/Kreislaufleistung über eine längere
Zeit durch.
3. Sie erholen sich nach einer bestimmten Herz-/
Kreislaufleistung schneller als vorher.
Die Trainingseinheiten mit dem HOI SPEED-Bike
orientieren sich an einem intensiven Fahrradtraining in
unterschiedlichem Gelände. Durch die verschiedenen
Trainingselemente wird eine individuelle Gelände- und
Streckensituation simuliert.
TRAININGSELEMENTE
Zur Anpassung der Intensität Ihrer Trainingseinheit
können verschiedene variable Trainingselemente aus-
gewählt werden:
T1 4 Hand- und Sitzpositionen
T2 2 Geländetypen (Flachland und Hügelland) = Wi-
derstandsveränderung + / -
T3 2 Tretfrequenzbereiche rpm (rpm = Umdrehungen
pro Minute > Pedalumdrehungen)
T4 5 Pulszonen (bei Training mit Pulsmessung)
T 1 HAND- UND SITZPOSITIONEN (MIT BILD)
T1.1 Sitzend/Hände in Pos. 1 oder 2 (bei Sprint)
T1.2 Aufrecht stehend/Hände in Pos. 3
T1.3 Sitzend nach vorne gebeugt/Hände in Pos. 1 oder
3
T2 GELÄNDETYPEN = STUFENLOS EINSTELLBARE WIDER-
STANDSVERÄNDERUNG
T2.1 Flachland
T2.2 Hügelland (bergauf)
T3 TRITTFREQUENZ = TEMPOVARIANTEN RPM (PEDALUM-
DREHUNGEN)
T3.1 Flachland > mittel bis maximal schnell
> 80 – 110 rpm
T3.2 Bergland > normal bis mittel >60 – 80 rpm
Sie können die Trittfrequenz an eine Hintergrund-
musik mit unterschiedlichem Rhythmus anpassen.
T4 PULSZONEN
Herzfrequenzmonitor:
Der Fahrradtrainer verfügt über einen Herzfre-
quenzmonitor. Ein Brustgurt für die Pulsmessung
ist nicht im Lieferumfang enthalten. Wenn Sie Ihr
Training mit einem Pulsmesser ausrichten, sind
folgende Hinweise zu beachten: Maximalpuls: Die
maximal erreichbare Herzfrequenz ist vom Alter
abhängig.
Die maximale Herzfrequenz pro Minute entspricht
220 Pulsschlägen minus Lebensalter. Beispiel: Alter
50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Die Belastungsstufen werden in Prozent (%) von
diesem errechneten Wert angegeben. Bsp.: Alter 50
Jahre: 100 % = 170 Puls/Min.; 70 % = 119 Puls/Min.
usw.
Erholung > 50 – 65 %
T4.1
Ausdauer > 65 – 80 %
T4.2
Kraft > 75 – 85 %
T4.3
Intervall > 65 – 92 %
T4.4
Rennmodus > 80 – 92 %
T4.5
Der Rennmodus > 92 % sollte nur kurzzeitig gefah-
ren werden!
Die Kombination der verschiedenen Trainingsele-
mente lässt eine individuelle Trainingsgestaltung
zu.
Dauer und Wiederholung einer Trainingseinheit pro
Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn
über einen längeren Zeitraum 65–75 % der indi-
viduellen Herz-/Kreislaufleistung erreicht wird.
Faustregel: Anfänger sollten mit kurzen Trainings-
einheiten von etwa 20-30 Minuten beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten vier Wo-
chen folgendermaßen konzipiert sein: Vor und nach
jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down.
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trai-
ningsfreier Tag liegen, wenn Sie sich im späteren
Verlauf bei den 3 Trainingseinheiten pro Woche
jeweils auf eine Dauer von 30 bis 60 Minuten stei-
gern möchten. Ansonsten spricht nichts gegen ein
tägliches Training.
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