Kokoonpano (Kuva. D); Harjoitukset; Ohjeita Harjoittelua Varten; Käyttö - Tunturi Cardio Fit M30 User Manual

Kokoonpano (kuva� D)
⚠ VAROITUS
• Kokoonpane laite esitetyssä järjestyksessä.
• Vähintään kahden henkilön on kannettava ja siirrettävä laitetta.
⚠ HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle.
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan vaurioiden
estämiseksi.
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille.
- Katso piirroksesta laitteen oikea asennus.

Harjoitukset

Harjoituksen on oltava sopivan kevyt, mutta pitkäkestoinen. Aerobic-
harjoitus perustuu kehon maksimi hapenottokyvyn parantamiseen,
mikä puolestaan parantaa kestävyyttä ja kuntotasoa. Harjoituksen
aikana sinun tulisi hikoilla, mutta sinun ei tulisi hengästyä. Harjoittele
vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuuttia peruskuntotason
saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Paranna kuntotasoasi lisäämällä
harjoituskertojen määrää. On hyödyllistä yhdistää säännöllinen
harjoitus terveelliseen dieettiin. Dieettiin sitoutuneen henkilön tulisi
harjoitella päivittäin, ensi alkuun korkeintaan 30 minuuttia ja vähitellen
lisäten päivittäinen harjoitusaika yhteen tuntiin. Aloita harjoituksesi
hitaalla nopeudella ja pienellä vastuksella estääksesi liiallisen
rasituksen sydän-verisuonijärjestelmään. Nopeutta ja vastusta voidaan
vähitellen lisätä kuntotason parantuessa. Harjoituksesi tehokkuus
voidaan mitata seuraamalla sydämesi lyöntinopeutta ja pulssisi
nopeutta. Lisää nopeutta ja vastusta vähitellen oman kuntosi mukaan.
Pidä pää pystyssä ja kaula suorana välttääksesi stressiä kaulassa,
hartioissa ja selässä. Pidä selkäsi suorana. Varmista, että jalkasi
ovat keskellä polkimia ja että lantio, polvet, nilkat ja varpaat ovat
suoraan eteenpäin. Pidä painosi alaruumiin yläpuolella, huolimatta
siitä, nojaatko eteepäin vai seisotko suorana. Lopeta harjoitusjaksosi
vähentämällä nopeutta ja vastusta vähitellen. Muista venytellä
harjoittelun lopuksi.

Ohjeita harjoittelua varten

Kuntolaitteen käyttö tarjoaa monia etuja: se parantaa fyysistä kuntoa,
kiinteyttää lihaksia ja hallittuun ruokavalion yhdistettynä se auttaa
myös pudottamaan painoa.
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan nopeammin
ympäri kehoa ja panna lihakset tekemään työtä. Lämmittely vähentää
myös kramppien ja lihasvammojen riskiä. Suosittelema, että teet
muutaman venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti.
Jokaisen venytyksen tulisi kestää noin 30 sekuntia. Älä tee venytyksiä
väkisin tai nykäisten - jos tunnet kipua, LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen harjoittelun
tuloksena jalkojesi lihakset tulevat joustavammiksi. Tässä vaiheessa on
hyvin tärkeää ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan. Rasituksen tulisi
olla riittävän suuri, jotta sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan
kaavion mukaisesti
SYKE
200
180
160
140 KOHDEALUE
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia, mutta useimmilla
aloittelijoilla se on noin 15-20 minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa verenkiertojärjestelmäsi ja
lihaksiesi palautua. Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen
harjoitukset vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla tällä
nopeudella noin 5 minuuttia. Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen
mielessä, että venytyksiä ei saa tehdä väkisin tai nykäisten.
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia harjoituksia.
On suositeltavaa treenata vähintään kolme kertaa viikossa, ja
harjoittelut olisi hyvä jakaa tasaisesti viikon varrelle.
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää asettaa vastus
suureksi. Silloin jalkojesi lihakset rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty
treenaamaan niin pitkään kuin haluaisit. Jos tavoitteenasi on myös
kunnon kohentaminen, sinun pitää muuttaa harjoitteluohjelmaasi.
Harjoittele lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta
lisää vastusta harjoitteluvaiheessa, jotta jalkasi joutuvat tekemään
enemmän työtä. Vähennä tarvittaessa nopeutta, jotta sykkeesi pysyy
tavoitealueella.
Painon pudotus
Ratkaisevaa on se, miten rasittavaa harjoittelu on. Mitä enemmän ja
mitä pidempään harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita. Vaikutus
on sama kuin jos harjoittelisit kunnon kohentamiseksi, vaikka tavoite
on nyt toinen.
Käyttö
Vastuksen säätäminen
Kasvattaaksesi tai pienentääksesi vastusta, käännä putken
säätönupista. Myötäpäivään kääntämällä (+) lisäät vastusta ja
vastapäivään (-) kääntämällä pienennät vastusta.

Paristojen vaihto (Kuva E)

Ohjauspaneeli on varustettu 1:llä AAA-paristolla ohjauspaneelin
takaosassa.
- Poista kansi.
- Poista vanhat paristot.
- Laita uudet paristot paikalleen. Varmista paristojen olevan
asennettu (+) ja (-) napaisuusmerkintöjen mukaisesti.
- Asenna kansi paikalleen.
3 9
MAKSIMI
85 %
70 %
VIILENTYÄ
IKÄ
60 65 70 75
Suomi