Weslo Sport 50 Bike Manuale D'istruzioni page 12

Raffreddamento, con 5–10 minuti di stretching.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento
o raffreddamento. Muoversi lentamente senza balzare.
1. Stretching Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15
secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere
3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori
delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stretching dei Muscoli delle Cosce
Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l'interno della gamba estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione
per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3
volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i
muscoli posteriori delle gambe, dell'inguine e la parte bassa della
schiena.
3. Stretching dei Polpacci e del Tallone d'Achille
Con una gamba in di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggian-
do le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la
pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente
la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso
la parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilas-
sare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare mag-
giormente il tallone d'Achille piegare anche la gamba dietro.
Questo esercizio aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d'Achille e
le caviglie.
4. Stretching dei Quadricipiti
Per mantenere l'equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad
allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stretching dell'Interno delle Cosce
Sedersi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dell'inguine il più possibile. Mantenete la posi-
zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino
a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordate,
la chiave del successo è fare dell'esercizio una parte
regolare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
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