Consigli Per L'allenamento - Weslo Sport 25 Bike Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmen-
te per persone oltre i 35 anni o persone con
problemi fisici già esistenti.
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e control-
lare costantemente il vostro programma di allenamento.
Ricordarsi che anche un adeguato riposo e una sana ali-
mentazione sono essenziali per ottenere buoni risultati.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforza-
re il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiunge-
re tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto
livello d'intensità potrà essere determinato usando la
frequenza cardiaca come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per
un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per trovare la frequenza cardiaca adatta per voi, per
prima cosa cercate la vostra età nella parte inferiore
del diagramma (il numero dell'età è arrotondata ai
dieci anni più vicini). Dopo, trovare i tre numeri sotto-
stanti la vostra età. I tre numeri rappresentano la
vostra « zona d'allenamento ». Il numero più basso è
il numero della frequenza cardiaca raccomandata per
bruciare i grassi; il numero intermedio è il numero
della frequenza cardiaca raccomandata per bruciare il
massimo dei grassi; il numero più in alto raffigura il
numero della frequenza cardiaca raccomandata per
un'allenamento aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d'intensità relativamente basso per
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell'alle-
namento, il corpo, per ottenere l'energia necessaria,
utilizza calorie derivanti da carboidrati le quali sono
facilmente accessibili. Solo dopo i primi minuti d'alle-
namento il corpo comincia ad utilizzare le calorie deri-
vanti dalla scorta di grasso per ottenere l'energia
necessaria. Per dimagrire, regolate l'intensità del
Consultare il
vostro esercizio fino a che il vostro battito cardiaco
non sia tra i due numeri più basso della vostra zona di
allenamento mentre vi esercitate.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l'allenamento deve essere « aerobico ». Un
allenamento aerobico richiede un notevole ammontare
di ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizi aerobici, regolare l'intensità del
vostro esercizio fino a che il vostro battito cardiaco sia
in prossimità del numero più alto della vostra zona
d'allenamento.
COME MISURARE LA VOSTRA FREQUENZA CAR-
DIACA
Per misurare la vostra
frequenza cardiaca,
smettete di allenarvi e
posizionate due dita sul
vostro polso come
mostrato nel disegno.
Contate il vostro battito
cardiaco per sei secondi,
moltiplicate il risultato per dieci per trovare la vostra
frequenza cardiaca. Per esempio, se i vostri battiti car-
diaci dopo sei secondi sono 13, la vostra frequenza
cardiaca è di 130 battiti al minuto. (Si tiene il conto per
sei secondi perché la frequenza cardiaca cade veloce-
mente quando smettete di allenarvi.)
LINEE DI CONDOTTA PER L'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento, consistente in 5–10 minuti di stret-
ching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato
aumenterà la vostra temperatura corporea, la frequen-
za cardiaca, e la circolazione in preparazione per l'al-
lenamento.
Allenamento alla Training Zone, consistente in
20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra training zone. Nota: Durante le
prime settimane del vostro programma di allenamento,
non mantenere la vostra frequenza cardiaca nella
vostra training zone per più di 20 minuti.
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