Timex Ironman SLEEK 250-LAP Manual page 5

timex ® Ironman ® SLEEK ™ 250-Lap Watch Pace Reference Chart
training tips
TARGET PACE Mile Time
You can set the SLEEK 250 target pacer to give clear audible
™
Mile KM 5K 10K Half
alerts that let you know when to speed up or slow down.
Time Time Marathon
PACE
5:00 3:06 0:15:32 0:31:04 1:05:33
Pace is the number of minutes it takes you to run one mile
or kilometer. While training, you can set a pace slightly faster
5:30 3:25 0:17:05 0:34:10 1:12:06
than your race pace to build speed. When you are racing, you
6:00 3:43 0:18:38 0:37:17 1:18:39
can adjust your pace to make up for slow miles or avoid burn-
out from starting out too fast.
6:30 4:02 0:20:11 0:40:24 1:25:12
Use the Target pacer feature to set a pace goal, and the watch
7:00 4:20 0:21:44 0:43:30 1:31:45
will alert you if you're running too fast, too slow or on pace.
7:30 4:39 0:23:17 0:46:36 1:38:18
8:00 4:58 0:24:50 0:49:42 1:44:51
8:30 5:16 0:26:23 0:52:48 1:51:24
9:00 5:35 0:27:56 0:55:54 1:57:57
9:30 5:54 0:29:29 0:59:00 2:04:30
10:00 6:12 0:31:02 1:02:06 2:11:03
11:00 6:50 0:34:08 1:08:18 2:24:09
12:00 7:27 0:37:14 1:14:30 2:37:15
13:00 8:04 0:40:20 1:20:42 2:50:21
14:00 8:41 0:43:26 1:26:54 3:03:27
IntERVAL tRAInInG FRAnÇAIS
Intense periods of activity interspersed with recovery periods Montre timex ® Ironman ® SLEEK
of slower activity help you train more intensely and for longer Conseils d'exercice
Marathon
periods. Combining aerobic and anaerobic activity in this way
Il est possible de régler la montre SLEEK
helps you:
moniteur d'allure pour donner des alertes sonores distinctes
2:11:05 pour indiquer quand accélérer ou ralentir.
• Target workouts for improving speed, cardiovascular and
muscular endurance, threshold, or other goal.
2:24:11 ALLuRE
• Speed up your body's processing of lactic acid
L'allure est le nombre de minutes nécessaire pour courir une
2:37:17
• Reduce the risk of injury
mille ou un kilomètre. En exercice, vous pouvez régler une al-
lure légèrement plus rapide que votre allure de course pour
2:50:23 You can set up 2 separate interval workouts, each with up to
8 intervals. gagner en vitesse. Pendant une course, vous pouvez ajuster
3:03:29
votre allure pour rattraper les milles/kilomètres plus lent(e)s
You should set up these interval workouts to train for a specifi c
ou éviter l'épuisement pour avoir commencer trop rapidement.
3:16:35 goal. To train for endurance, for example, you might set up a
classic 1-mile repeat workout: 3 to 6 repetitions of one fast Utilisez la fonction Moniteur d'Allure pour défi nir l'allure visée
3:29:41
interval interspersed with 1-minute recovery periods. et la montre vous alertera si vous courrez trop rapidement, trop
lentement ou si vous avez la bonne allure.
3:42:47
Or, to train for speed, you might run sets of 4 x 400m, using
EntRAÎnEMEnt PAR IntERVALLES
all 8 intervals in the workout: 4 repetitions consisting of fast
3:55:53
intervals (at slightly more than your race pace), each followed Des périodes d'activité intense alternées de périodes de
4:08:59 by a 2-minute recovery period. récupération d'activité plus lente vous aident à vous entrainer
plus intensément et pour des périodes plus longues. Combiner
4:22:05 nOtE: Times, speeds, and workouts described in the prior sec-
une activité aérobique et anaérobique de cette façon vous
tions are examples only. Consult your doctor before beginning
4:48:17 aide à :
an exercise program to confi rm a workout plan that is right
for you. • Cibler les séances d'exercice pour améliorer la vitesse,
5:14:29
l'endurance cardiovasculaire et musculaire, seuil de vitesse
5:40:41 et autres objectifs.
• Accélérer l'assimilation lactique de votre corps
6:06:53
• Réduire les risques de blessures
Vous pouvez confi gurer 2 séances d'exercice par intervalles ESPAÑOL
distinctes, chacune avec jusqu'à 8 intervalles.
™ 250-tours Consejos de entrenamiento del reloj timex
Ironman SLEEK
®
Ces séances d'exercice par intervalles doivent être utilisées
™ 250 avec le Puede programar el reloj SLEEK
pour vous entrainer pour un objectif spécifi que. Pour vous
ritmo previsto a dar alertas sonoras que le avisarán cuándo
entrainer en endurance, par exemple, vous pouvez confi gurer
acelerar o frenar.
une séance d'exercice classique d'1 mille : 3 à 6 répétitions
alternées d'une intervalle rapide avec des périodes de récu-
PASO
pération d'1 minute.
Paso o ritmo es el número de minutos que usted se demora
Ou, pour vous entrainer en vitesse, vous pouvez courir en correr una milla o un kilómetro. Mientras se entrena, se
4 x 400 m, en utilisant 8 intervalles dans la séance d'exercice : puede establecer un paso algo más rápido que su ritmo de
4 répétitions consistant en des intervalles rapides (légèrement competencia para ganar velocidad. Cuando está en compe-
plus rapides que votre allure de course), chacune suivie d'une tencia, puede hacer millas de ajuste lentas o evitar quemarse
période de récupération de 2 minutes. por comenzar muy rápido.
REMARQuE : Les temps, vitesse et séances d'exercices Use la función regulador de paso para establecer una meta
décrits dans la section précédente servent seulement de ritmo, y el reloj le alertará si va corriendo muy rápido, muy
d'exemple. Consultez votre médecin avant de commencer despacio o al ritmo.
un programme d'exercice pour confi rmer le plan de séances
EntREnAMIEntO COn IntERVALOS
d'exercice qui vous convient.
Intensos períodos de actividad intercalados con períodos
de recuperación de actividad más lenta, le ayudarán a
entrenarse con más intensidad y durante más tiempo.
Combinando actividad aeróbica y anaeróbica de este modo
le ayuda a:
• Proponerse los ejercicios para mejorar la velocidad,
resistencia muscular y cardiovascular, puesta a punto u
otra meta.
• Acelerar el procesamiento corporal del ácido láctico.
• Reducir el riesgo de lesión.
Se puede programar hasta 2 ejercicios interválicos separados,
cada uno compuesto de hasta 8 intervalos.
®
de 250 vueltas
™
Usted debe programar estos ejercicios interválicos para entre-
™ 250 con el marcador de
narse hacia una meta específi ca. Para entrenar por resistencia,
por ejemplo, usted puede establecer un ejercicio de una milla
clásica repetitivo: de 3 a 6 repeticiones de un intervalo rápido
intercalado con períodos de recuperación de 1 minuto.
O, para entrenarse por velocidad, usted puede correr series
de 4 x 400m, usando todos los 8 intervalos en el ejercicio:
4 repeticiones consistentes de intervalos rápidos (o algo más
que su ritmo de competencia), cada uno seguidos por períodos
de 2 minutos de recuperación.
nOtA: Tiempos, velocidades y ejercicios descritos en las
secciones anteriores son ejemplos solamente. Consulte con su
médico antes de empezar un programa de ejercicios y para
confi rmar el plan de ejercicios que es apropiado para usted.
PORtuGuÊS
Dicas para treinamento com o relógio
timex Ironman SLEEK 250 voltas
® ® ™
Você pode confi gurar o relógio SLEEK ™ 250 com o ritmo-alvo
para soar claro e audível, deixando você saber quando deve
aumentar ou diminuir a velocidade.
RItMO
Ritmo é o número de minutos que leva para correr uma milha
ou quilômetro. Enquanto estiver treinando, você pode confi gu-
rar um ritmo ligeiramente mais rápido do que o ritmo da sua
corrida para acumular velocidade. Quando você está correndo,
você pode ajustar o seu ritmo para compensar por milhas mais
lentas ou evitar fi car exausto desde o início porque começou
muito rápido.
Utilize a função ritmo-alvo para confi gurar o objetivo do ritmo
e o relógio o alertará se você está correndo demasiado rápido,
demasiado lento ou no ritmo.
tREInAMEntO
Períodos de atividade intensa intercalados com períodos de
atividade mais lenta para recuperação ajudam que você faça
um treinamento mais intenso e por períodos mais longos.
©2012 Timex Group USA, Inc. TIMEX, INDIGLO, SLEEK
Combinando desta forma atividade aeróbica com anaeróbica
and TRAIN SMARTER are trademarks of Timex Group B.V.
ajuda você a:
and its subsidiaries. IRONMAN and MDOT are registered
• Treinamentos com o objetivo de melhorar a velocidade,
trademarks of World Triathlon Corporation. Used here by
cardiovascular e resistência muscular, limites ou outros
permission. 2004 PK11
objetivos.
P: 991-095731-01 D: 990-095542-01
Printed in China