Consigli Per L'allenamento - Pro-Form 7.15q Manuale D'istruzioni

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

AVVERTENZA:
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori, tra
cui il movimento provocato dall'esercizio, pos-
sono influenzare l'accuratezza dei dati della
frequenza cardiaca. I sensori della frequenza
cardiaca sono intesi semplicemente come i
aiuti nel determinare approssimativamente la
frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d'allenamento adeguato ai propri bisogni. Per
ottenere informazioni più dettagliate riguardo agli esercizi,
fare riferimento a qualche libro specializzato in materia o
consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d'intensità potrà essere determinato usando il battito car-
diaco come guida. La tabella sottostante mostra la fre-
quenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l'e-
sercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l'età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre
numeri rappresentano la vostra "training zone" (zona d'al-
lenamento). I due numeri più bassi rappresentano la fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il
numero più alto rappresenta la frequenza cardiaca racco-
mandata per un esercizio aerobico.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà allenarsi
ad un livello d'intensità relativamente basso per un lungo
periodo di tempo. Durante i primi minuti di allenamento, il
corpo utilizza le calorie derivanti dai carboidrati le quali
sono di facile accessibilità. É solo dopo i primi minuti, che
il corpo incomincia ad utilizzare le calorie derivanti dalle
Consultare il
scorte di grasso per ottenere l'energia necessaria. Se la
vostra meta è il dimagrimento, regolate la velocità e l'in-
clinazione del treadmill fino a quando la vostra frequenza
cardiaca è vicino il numero più basso nella vostra training
zone.
Per un massimo consumo dei grassi, regolate la velocità
o l'inclinazione del treadmill fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca raggiunge il numero al centro del
vostro training zone.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere "aerobico." Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di ossi-
geno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue
ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per
un allenamento aerobico, regolate la velocità e l'inclina-
zione del treadmill fino a quando la vostra frequenza
cardiaca raggiunge il numero più alto della vostra trai-
ning zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento facendo
degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circo-
lazione sanguinea in preparazione per l'allenamento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscaldamen-
to, aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando il
battito cardiaco raggiunge la training zone predetermina-
ta, mantenere questo livello per per 20/60 minuti.
(Durante le prime settimane del programma d'allenamen-
to, non rimanere nella training zone zone per più di 20
minuti.) Respirare regolarmente e profondamente—Non
trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo aumen-
terà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori
tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato. La chiave del succes-
so è il fare dell'esercizio una parte regolare e piacevole
della vita quotidiana.
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