Zasady Prowadzenia Ćwiczeń - Pro-Form 696 Elliptical Manual

ZASADY PROWADZENIA ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE:
rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek progra-
mu ćwiczeń porozum się z lekarzem. Jest to
szczególnie ważne dla osób powyżej 35 roku
życia lub z historią problemów zdrowotnych.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem lekarskim.
Różne czynniki, także Twój ruch, mogą mieć
wpływ na dokładność pomiarów rytmu pracy
serca. Czujnik tętna ma służyć jedynie jako
pomoc w ćwiczeniach w zakresie ogólnego
określania zmian rytmu pracy serca.
Następujące zasady pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać więcej informacji na temat
ćwiczeń, prosimy o nabycie stosownej publikacji lub
udanie się po poradę lekarską.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tłuszcz, czy też wzmocnić
układ krążenia, kluczem do osiągnięcia pożądanych
wyników jest stosowanie ćwiczeń gimnastycznych o
odpowiedniej intensywności. Właściwy poziom inten-
sywności można ustalić kierując się rytmem pracy
serca. Poniższa tabela pokazuje zalecane rytmy pracy
serca dla spalania tłuszczu i ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć odpowiedni dla Ciebie rytm pracy serca,
najpierw odnajdź swój wiek na dole tabeli (wiek jest
zaokrąglony do dziesięciu lat). Następnie odnajdź trzy
liczby ponad Twoim wiekiem. Te trzy liczby określają
Twoją "strefę treningową". Dwie niższe liczby to zale-
cane rytmy pracy serca dla spalania tłuszczu; wyższa
liczba to zalecany rytm pracy serca dla ćwiczeń aer-
obowych.
Spalanie tłuszczu— Aby skutecznie spalać tłuszcz,
musisz ćwiczyć na dość niskim poziomie intensywnoś-
ci przez dłuższy okres czasu. Podczas pierwszych
kilku minut ćwiczeń, Twój organizm zużywa łatwo
dostępne kalorie z węglowodanów aby uzyskać
energię. Dopiero po tych pierwszych paru minutach,
Twój organizm zaczyna zużywać kalorie z tłuszczu
aby uzyskać energię. Jeśli Twoim celem jest spalanie
Przed
tłuszczu, dostosuj prędkość i pochylnię bieżni tak, aż
Twój rytm pracy serca znajdzie się w okolicach
najniższej liczby Twojej strefy treningowej.
W celu maksymalnego spalania tłuszczu, dostosuj
prędkość i pochylnię bieżni tak, aż Twój rytm pracy
serca znajdzie się w okolicach środkowej liczby Twojej
strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe— Jeśli Twoim celem jest
wzmocnienie układu krążenia, Twoje ćwiczenia muszą
być "aerobowe". Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia
wymagające dużych ilości tlenu w dłuższych
odcinkach czasowych. Wzmaga to nakłady serca w
kierunku pompowania krwi do mięsni, i do płuc aby
utleniać krew. Dla ćwiczeń aerobowych, dostosuj
prędkość i pochylnię bieżni tak, aż Twój rytm pracy
serca znajdzie się w okolicach najwyższej liczby Two-
jej strefy treningowej.
ZASADY SESJI ĆWICZEŃ
Każda sesja ćwiczeń powinna składać się z następu-
jących trzech części:
Rozgrzewka–Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń od 5
do 10 minut rozciągania i lekkich ćwiczeń. Odpowied-
nia rozgrzewka podwyższa Twoją ciepłotę ciała, rytm
pracy serca i krążenie w przygotowaniu do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej–Po rozgrzewce
zwiększ intensywność Twoich ćwiczeń aż Twój rytm
pracy serca znajdzie się w strefie treningowej przez
20 do 30 minut. (Podczas pierwszych kilku tygodni
programu ćwiczeń, nie utrzymuj swego pulsu w strefie
treningowej przez czas dłuższy niż 20 minut). Oddychaj
regularnie i głęboko podczas gimnastyki – nigdy nie
powstrzymuj oddechu.
Ochłonięcie–Zakończ każdą sesję ćwiczeń 5 do 10
minut rozciągania w celu ostudzenia. Zwiększy to elasty-
czność Twoich mięsni i wspomoże zapobieganie proble-
mom po ćwiczeniach.
Częstotliwość ćwiczeń
Aby utrzymać lub poprawić kondycję, przeprowadzaj
trzy sesje ćwiczeń tygodniowo, z co najmniej jednym
dniem przerwy pomiędzy sesjami. Po kilku miesiącach
możesz przeprowadzać do pięciu sesji tygodniowo jeśli
masz ochotę. Kluczem do sukcesu jest uczynienie z
ćwiczeń regularnego i przyjemnego fragmentu Twojego
życia codziennego.
21