Irányelvek A Testgyakorláshoz - ProForm 620 V Treadmill Felhasználói Kézikönyv

IRÁNYELVEK A TESTGYAKORLÁSHOZ
FIGYELMEZTETÉS:
elkezdené használni a berendezést vagy
bármi más edzést folytatna, konzultáljon or-
vosával. Ez főleg a 35 éven felüli fel-
használókra nézve fontos és azoknak, akiknek
valamilyen egészségügyi problémájuk volt ko-
rábban.
A pulzusmérők nem orvosi eszközök. Több
tényező is befolyásolhatja a pulzusszám le-
olvasási pontosságát, mint például az Ön
mozgása. A pulzusmérőt csak edzéstámo-
gatásra tervezték, a pulzusszám általános vál-
tozásainak meghatározására.
A következő irányelvek segítenek Önnek egyéni
edzőprogramjának megtervezésében. További rés-
zletes edzés-információért, szerezzen be egy
edzésprogramokról szóló könyvet, vagy
konzultáljon orvosával.
AZ EDZÉS INTENZITÁSA
Ha Önnek az a célja, hogy zsírt égessen, vagy
erősítse szív- és érrendszerét, a kívánt eredmény
eléréséhez megfelelő intenzitású edzés szükséges.
A megfelelő intenzitásszintet a saját pulzusszámának
az alapul vételével találhatja meg. Az alábbi táblázat
mutatja az ajánlott pulzusszámot zsírégetéshez és
aerobic-edzéshez.
Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő
pulzusszámot, először keresse meg a táblázat alján
az életkorát (10 évenkénti felsorolás, körülbelüli
értékek, válassza az Ön életkorához legközelebb
eső értéket) Ezután keresse meg az életkora felett
található három számot. A három szám az Ön „edzési
zónáját" határozza meg. A két alacsonyabb szám a
zsírégetéshez ajánlott pulzusszám, míg a magasabb
az aerobicedzéshez ajánlott.
Zsírégetés
Ahhoz, hogy hatékonyan zsírt égessen, alacsony in-
tenzitással kell végeznie a gyakorlatot, viszonylag
hosszabb időn keresztül. Az edzés első pár percében
a teste könnyen felhasználja az elérhető szénhidrát-
kaloriákat energiafelhasználás céljából. Csak az első
Mielőtt
néhány perc után fogja a szervezete elkezdeni az el-
raktározott zsírkalóriák felhasználását. Ha az a célja,
hogy zsírt égessen, állítsa be a futópad sebességét és
lejtését addig, amíg a pulzusszáma a tréningben előírt
legalacsonyabb értéket el nem éri.
Ahhoz, hogy a maximális zsírégetést érje el, állítsa
be a futópad sebességét és lejtését addig, míg a
pulzusszáma a tréningben előírt középértéket el
nem éri.
Aerobic-edzés
Amennyiben az Ön célja a szív- és érrendszer
erősítése, alkalmazza az „aerobic"-ot. Az aerobic
edzés egy olyan mozgás, mely sok oxigént igényel,
huzamosabb időn keresztül. Ez arra serkenti a szívet,
hogy több vért pumpáljon az izmokba, és serkenti a
tüdőt is, hogy ellássa a vért oxigénnel. Az aerobic-
edzés alatt, állítsa be a futópad sebességét és lejtését
addig, míg a pulzusszáma a tréningben előírt legma-
gasabb értéket el nem éri.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Minden edzésnek tartalmaznia kell a következő
három részt:
Bemelegítés—Indítson minden edzést 5-10 perc
nyújtással és könnyű gyakorlattal. Egy megfelelő be-
melegítés növeli a testhőmérsékletet, a pulzusszámot
és gyorsítja a vérkeringést. Ezzel felkészül a szervezet
az edzésre.
Maga az edzés—Bemelegítés után növelje a gyakor-
latok intenzitását addig, míg pulzusa eléri a tréningben
leírtakat. Tartsa ezen a szinten pulzusát 20-60 percig.
(Az edzésprogram első pár hetében ne tartsa a
pulzusát az előírt szinten 20 percnél tovább.) Az edzés
alatt lélegezzen egyenletesen mélyeket—soha ne
tartsa vissza lélegzetét.
Lazítás—5-10 perc nyújtással lazítson minden egyes
edzés után. Ez növeli izmai rugalmasságát és segít
elkerülni az edzés után fellépő problémákat.
AZ EDZÉS GYAKORISÁGA
Annak érdekében, hogy fenntartsa vagy javítsa kondí-
cióját, eddzen heti három alkalommal. Az alkalmak
között tartson legalább egy nap szünetet. Néhány
hónap múlva, ha kívánja, akár öt edzést is végezhet
egy héten. A sikeres edzés kulcsa, hogy rendszeresen
végezze a gyakorlatokat és hogy élvezetes része
legyen mindennapjainak.
29