Guida Agli Esercizi - NordicTrack Audiostrider Cx650 Elliptical Manuale D'istruzioni

GUIDA AGLI ESERCIZI

AVVERTENZA:
ziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro
che hanno un'età superiore ai 35 anni o che
hanno comprovati problemi di salute.
Il sensore pulsazioni non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori, ivi incluso il
vostro movimento, che possono inficiare la
precisione della rilevazione della frequenza
cardiaca. Il sensore pulsazioni è solo uno
strumento di supporto per l'allenamento per
determinare la tendenza della frequenza car-
diaca in generale.
I consigli che seguono sono un supporto per pianificare
il programma di esercizi. Per informazioni più dettagliate
relative agli esercizi, si consiglia di acquistare un libro
specializzato o di consultare il proprio medico.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l'obiettivo, bruciare grassi o potenziare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere i
risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità cor-
retto. È possibile determinare il livello di intensità corret-
to prendendo come punto di riferimento la propria fre-
quenza cardiaca. La tabella sottostante mostra le fre-
quenze cardiache consigliate per bruciare i grassi o per
un allenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al pro-
prio fisico, individuare la propria età in fondo alla tabella
(le età sono arrobombatate alla decina più prossima).
Successivamente individuare i tre numeri sopra all'età
impostata. I tre numeri definiscono la « zona di allena-
mento ». I due numeri più bassi rappresentano le fre-
quenze cardiache indicate per bruciare i grassi; il nume-
ro più alto è la frequenza cardiaca consigliata per l'alle-
namento aerobico.
Brucia Grassi—Per bruciare i grassi in modo efficace, è
necessario eseguire un allenamento a un livello di inten-
sità relativamente basso per parecchi minuti Durante i
primi minuti di allenamento, il corpo brucia i carboidrati
prima di ini-
semplici. Solo dopo i primi minuti il corpo brucia i grassi
accumulati. Se l'obiettivo è quello di bruciare grassi,
regolare la velocità e l'inclinazione del attrezzo elliptico
fino a quanto la frequenza cardiaca si avvicina al nume-
ro più basso della propria zona di allenamento. Per bru-
ciare il massimo dei grassi, regolare la velocità e l'incli-
nazione del attrezzo elliptico fino a quando la frequenza
cardiaca raggiunge il numero medio della propria zona
di allenamento.
Allenamento Aerobico—Se l'obiettivo è il potenziamen-
to del sistema cardiovascolare, l'allenamento deve esse-
re « aerobico ». L'allenamento aerobico è un'attività che
richiede un apporto di ossigeno elevato per periodi pro-
lungati. In questo modo il cuore pompa una quantità
maggiore di sangue ai muscoli e i polmoni lavorano
maggiormente per ossigenare il sangue. Per l'allena-
mento aerobico, regolare la velocità e l'inclinazione del
attrezzo elliptico fino a quando la frequenza cardiaca
raggiunge il numero massimo della propria zona di alle-
namento.
CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Riscaldamento–Iniziare l'allenamento con 5/10 minuti di
stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto
aumenta la temperatura del corpo, la frequenza cardia-
ca e la circolazione in preparazione all'esercizio.
Esercizio Zona di Allenamento–Dopo il riscaldamento,
aumentare l'intensità dell'esercizio fino a quando le pul-
sazioni arrivano nella zona di allenamento e continuare
per 20/30 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma di esercizi, non mantenere le pulsazioni nella
zona di allenamento per più di 20 minuti). Durante l'e-
sercizio respirare regolarmente e profondamente, senza
mai trattenere il respiro.
Defaticamento–Terminare ogni sessione di allena-
mento con 5/10 minuti di stretching per rilassarsi.
Questo aumenterà la flessibilità dei muscoli ed eviterà
problemi post allenamento.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione, ese-
guire tre allenamenti alla settimana, rispettando alme-
no un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo alcuni
mesi, sarà possibile anche eseguire cinque allena-
menti alla settimana. La chiave del successo è rende-
re l'esercizio una parte costante e divertente della vita
di tutti i giorni.
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