Download
Share
Print this page
  1. Manuals
  2. Brands
  3. FITPOWER Manuals
  4. Fitness Equipment
  5. VIBROPLATE PRO-X68
  6. Instruction manual

FITPOWER VIBROPLATE PRO-X68 Instruction Manual

Hide thumbs

Advertisement

Quick Links

Download this manual
 
PRO-X68
WORKOUT INSTRUCTION MANUAL
 
© 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
        
                    206495
© 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
PRO-X68
                                    FP.VPX.10.1.0111.1.U
   Page | 1  

Advertisement

loading

Summary of Contents for FITPOWER VIBROPLATE PRO-X68

  • Page 1   PRO-X68 PRO-X68                                               WORKOUT INSTRUCTION MANUAL    Page | 1     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.                                206495                                     FP.VPX.10.1.0111.1.U © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 2   4. Whole Body Power (5 workouts)  Workout  No. of Exercises  Total Time  Catalog Page  1. Whole Body  10  10 min.  p 14  Strength  2. Kcal Max  11  11 min.  p 15  3. Whole Body  11  11 min.  p 16  Flexibility  4. Whole Body  8  8 min.  p 17  Endurance  5. Whole Body  7  7 min  p 18  Relaxation     Page | 2     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 3 VibroPLATE’s software to learn more on how to execute each posture Always consult your physician first before using VibroPLATE Please refer to owner’s manual for complete list of contraindications and proper use instructions to avoid injuries or incidents.    Page | 3     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 4: Strong Legs

      PRO-X68 I. LOWER POWER CATEGORY ( 5 workouts) L.P. Workout No. 1: STRONG LEGS 10 min       1. Standing Leg Warm Up‐L  2. Standing Leg Warm Up‐R           4. Single Leg Stand‐L  3. Calves  5. Single Leg Stand‐R 6. Lunge‐L  7. Lunge‐R 8. Wide Stance Squat  9. Deep Squat  10. Quad Massage    Page | 4     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 5   PRO-X68 L.P. Workout No. 2: GLUTES AND LEGS 8 min   1. Lunge‐L  2. Lunge‐R 3. Hamstring Stretch  4. Deep Squat  5. Single Leg Stand‐L  6. Single Leg Stand‐R 8. Hamstring Massage  7. Pelvic Bridge      Page | 5     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 6: Thigh Sculptor

      PRO-X68 L.P. Workout No. 3: THIGH SCULPTOR 10 min       2. Deep Lunge‐L  1. Wide Stance Squat  3. Deep Lunge‐R 6. Inner Thigh Massage‐L 5. Inner Thigh Lift‐R  4. Inner Thigh Lift‐L  7. Inner Thigh Massage‐R  8. Outer Thigh Massage‐L 9. Outer Thigh Massage‐R  10. Quad Massage    Page | 6     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 7: Explosive Power

      PRO-X68 L.P. Workout No. 4: EXPLOSIVE POWER 9 min     1. Standing Leg Warm Up‐L  2. Standing Leg Warm Up‐R 3. Deep Lunge‐L  4. Deep Lunge‐R  6. Deep Squat 7. Calves 5. Squat  9. Hamstring Stretch  8. Wide Stance Squat     Page | 7     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 8: Lower Flexibility

    L.P. Workout No. 5: LOWER FLEXIBILITY 10 min             1. Standing Leg Warm Up‐L  2. Standing Leg Warm Up‐R             3. Hamstring Stretch  5. Calf Stretch‐R 4. Calf Stretch‐L            7. Quad Stretch‐R  8. Inner Thigh Stretch‐L   6. Quad Stretch‐L        9. Inner Thigh Stretch‐R  10. Hamstring Massage    Page | 8     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 9 II. UPPER POWER CATEGORY ( 3 workouts) U.P. Workout No. 1: ARMS & CHEST 11 min           3. Push Up 1. Upper Arm Warm Up‐L  2. Upper Arm Warm Up‐R       6. Seated Pull 5. Biceps Curl  4. Triceps Isolate  8. Seated Biceps‐R 9. Chest Cross 7. Seated Biceps‐L   11. Lat Dips  10. Seated Triceps Dips     Page | 9     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 10   PRO-X68   U.P. Workout No. 2: BACK & SHOULDERS 7 min     1. Bar Stretch  2. Upright Pull  3. Forearm Raise  5. Shoulder Press 4. Lateral Raise  7. Cobra  6. Lower Back Stabilization     Page | 10     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 11   PRO-X68   U.P. Workout No. 3: UPPER FLEXIBILITY 11 min     1. Upper Arm Warm Up‐L  2. Upper Arm Warm Up‐R 3. Shoulder Stretch‐L 4. Shoulder Stretch‐R  5. Pectoral Stretch‐L 6. Pectoral Stretch‐R 8. Shoulders & Neck Relaxor 7. Bar Stretch  9. Lateral Neck Stretch‐L  10. Lateral Neck Stretch‐R  11. Back Relaxor    Page | 11     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 12   PRO-X68 III. CORE POWER CATEGORY ( 2 workouts) C.P. Workout No. 1: ABDOMINALS 9 min         2. Seated Crunch  3. Abdominal Crunch 1. Standing Abdominals  4. Lower Back Stabilization  5. Diagonal Crunch‐L 6. Diagonal Crunch‐R  7. Abdominal Plank 8. Lateral Abdominals‐L  9. Lateral Abdominals‐R    Page | 12     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 13   PRO-X68 C.P. Workout No. 2: HIPS & WAIST 7 min       1. Seated Crunch  2. Leg Cross 3. Lower Back Stabilization  4. Pelvic Bridge 5. Lateral Abdominals‐L  7. Twister 6. Lateral Abdominals‐R     Page | 13     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 14   PRO-X68   IV. WHOLE BODY POWER CATEGORY ( 5 workouts) W.B. Workout No. 1: WHOLE BODY STRENGTH 10 min     1. Standing Leg Warm Up‐L  2. Standing Leg Warm Up‐R 3. Lunge‐L  4. Lunge‐R  5. Deep Squat 7. Lower Back Stabilization 6. Abdominal Crunch  10. Upright Pull 8. Lateral Raise  9. Biceps Curl      Page | 14     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 15   PRO-X68 W.B. Workout No. 2: KCAL MAX 11 min       2. Deep Lunge‐L  3. Deep Lunge‐R  1. Calves   6. Pelvic Bridge 5. Inner Thigh Lift‐R  4. Inner Thigh Lift‐L  7. Leg Cross  8. Seated Triceps Dips  10. Lateral Raise   9. Forearm Raise  11. Push Up    Page | 15     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 16   PRO-X68   W.B. Workout No. 3: WHOLE BODY FLEXIBILITY 11 min         1. Shoulder Stretch‐L  2. Shoulder Stretch‐R  3. Pectoral Stretch‐L 4. Pectoral Stretch‐R  6. Calf Stretch‐R 5. Calf Stretch‐L 9. Inner Thigh Stretch‐L 8. Quad Stretch‐R  7. Quad Stretch‐L  11. Hamstring Stretch 10. Inner Thigh Stretch‐R     Page | 16     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 17   PRO-X68 W.B. Workout No. 4: WHOLE BODY ENDURANCE 8 min       1. Lunge‐L  2. Lunge‐R 4. Single Leg Stand‐R 3. Single Leg Stand‐L  5. Wide Stance Squat 7. Forearm Raise 8. Chest Cross 6. Seated Crunch     Page | 17     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 18   PRO-X68   W.B. Workout No. 5: WHOLE BODY RELAXATION 7 min 1. Shoulder & Neck Relaxor  2. Back Massage 3. Upper Body Relaxor  4. Lower Body Relaxor 5. Quad Massage  6. Hamstring Massage 7. Calves Massage    Page | 18     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 19 1. Calves Primary target: Calves     • Stand on the plate with feet shoulder width apart.    • Bend your knees slightly but keep your back straight and      abdomen tight.  • Maintain a neutral spinal alignment (do not hang on  handles).  • Rise up onto the balls of your feet and hold the position.  • Feel tension in calves, quads and hamstrings.    Can be done as a static or dynamic exercise.  2. Squat Primary target: Quadriceps, glutes • Stand on plate w. knees bent and feet shoulder width  apart.  • Sit back by flexing hips, knees and ankles slightly until  desired depth is reached.  • Keep the back straight and maintain neutral spinal  alignment (do not hang on handles).  • Feel tension in glutes, quads and back.    Can be done as a static or dynamic exercise.     Page | 19     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 20   PRO-X68       3. Deep Squat         Primary target: Quadriceps, glutes • Stand on plate w. knees bent and feet shoulder width apart.  • Keeping your knees directly over your feet, sit back by flexing  hips, knees and ankles until desired depth is reached (deeper  than basic squat).  • Keep the back straight and maintain neutral spinal alignment  (do not hang on handles).  • Feel tension in glutes, quads and back.    Can be done as a static or dynamic exercise.  4. Wide Stance Squat    Primary target: Quadriceps, glutes 1. Stand on plate w. knees bent, feet wider than shoulder width  apart, and toes turned outward.  2. Keeping your knees directly over your feet, sit back by flexing  hips, knees and ankles until desired depth is reached.  3. Keep the back straight and maintain neutral spinal alignment (do  not hang on handles).  4. Feel tension in glutes, quads, back and inner thigh areas.    Can be done as a static or dynamic exercise.     Page | 20     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 21   PRO-X68       5. Lunge‐L       Primary target: Biceps femoris, glutes 1. Face the VibroPlate and place your LEFT foot in  front of your other foot flat in the middle of the  plate.  2. Lift the heel of your RIGHT foot off the floor.  3. Bend front knee about 90 degrees.  4. Do not allow your front knee to move forward.    Can be done as a static or dynamic exercise.   6. Lunge‐R  Primary target: Biceps femoris, glutes 1. Face the VibroPlate and place your RIGHT foot  in front of your other foot flat in the middle of  the plate.  2. Lift the heel of your LEFT foot off the floor.  3. Bend front knee about 90 degrees.  4. Do not allow your front knee to move forward.      Can be done as a static or dynamic exercise.      Page | 21     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 22   PRO-X68       7. Deep Lunge‐L      Primary target: Biceps femoris, glutes 1. Face the VibroPlate and place your LEFT foot in  front of your other foot flat on the plate.  2. Lift the heel of your RIGHT foot off the floor.  3. Bend front knee about 90 degrees.  4. Allow body to “sink down” as low as it will go but  do not allow your front knee to move forward.    Can be done as a static or dynamic exercise.             8. Deep Lunge‐R Primary target: Biceps femoris, glutes 1. Face the VibroPlate and place your RIGHT foot in  front of the other flat on the plate.  2. Lift the heel of your LEFT foot off the floor.  3. Bend front knee about 90 degrees.  4. Allow body to “sink down” as low as it will go but  do not allow your front knee to move forward.           Can be done as a static or dynamic exercise.      Page | 22     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 23   PRO-X68       9. Single Leg Stand‐L              Primary target: Quadriceps femoris 1. Stand on the plate with legs slightly bent and hands  holding the bars.  2. Lift your LEFT leg, raise to 90 degree position, and hold  for 30 seconds.  10. Single Leg Stand‐R                 Primary target: Quadriceps femoris 1. Stand on the plate with legs slightly bent and hands  holding the bars.  2. Lift your RIGHT leg, raise to 90 degree position, and hold  for 30 seconds.     Page | 23     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 24   PRO-X68       11. Inner Thigh Lift‐L           Primary target:  Inner thighs 1. Stand on the plate with legs slightly bent and one hand  holding the bar.  2. Lift your LEFT leg and rotate it so your inner thigh is  pointing upward.  Hold position for 30 seconds.  12. Inner Thigh Lift‐R            Primary target:  Inner thighs 1. Stand on the plate with legs slightly bent and one hand  holding the bar.  2. Lift your RIGHT leg and rotate it so your inner thigh is  pointing upward.  Hold position for 30 seconds.     Page | 24     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 25     13. Inner Thigh Stretch‐L         Primary target:  adductor muscle 1. Stand in front of and sideways to the VibroPlate,  placing your LEFT leg on the plate up close to the  console.  2. Keeping your torso and the leg on the plate straight,  lean into the opposite leg—bending it – and lightly  push your hips down (move slowly and in a  controlled manner).           Maintain this position for 30 seconds. The stretch           should be felt in the upper inside of the leg and in           the groin.  14. Inner Thigh Stretch‐R        Primary target: adductor muscle 1. Stand in front of and sideways to the VibroPlate,  placing your RIGHT leg on the plate up close to the  console.  2. Keeping your torso and the leg on the plate straight,  lean into the opposite leg—bending it – and lightly  push your hips down (move slowly and in a controlled  manner).    Maintain this position for 30 seconds. The stretch    should be felt in the upper inside of the leg and in the    groin.     Page | 25     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 26   PRO-X68       15. Inner Thigh Massage‐L     Primary target:  adductor muscle Optional accessories:  Mat, step or towel.  1. Lie on mat or towel on your right side in front of  the VibroPlate.   2. Slightly bend and place the inner thigh of your  LEFT leg on the plate with your right leg resting on  the floor or step.      Maintain this position for 30 seconds.  16. Inner Thigh Massage‐R      Primary target:  adductor muscle Need: Mat, step or towel.  1. Lie on mat or towel on your left side in front of the  VibroPlate.   2. Slightly bend and place the inner thigh of your RIGHT  leg on the plate with your left leg resting on the floor or  step.    Maintain this position for 30 seconds.     Page | 26     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 27   PRO-X68       17. Standing Leg Warm Up‐L       Primary target: Biceps femoris 1. Stand in front of the VibroPlate, placing the heel of  your LEFT foot on the middle of the plate.  2. Lift your LEFT toe, and bend your RIGHT knee  approximately 45 degrees.  3. Keep your back straight, head up and chest lifted to  maintain balance.    Maintain this position for 30 seconds.  18. Standing Leg Warm Up‐R    Primary Target: Biceps femoris 1. Stand in front of the VibroPlate, placing the heel of  your RIGHT foot on the middle of the plate.  2. Lift your RIGHT toe, and bend your LEFT knee  approximately 45 degrees.  3. Keep your back straight, head up and chest lifted to  maintain balance.           Maintain this position for 30 seconds.     Page | 27     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 28   PRO-X68       19. Calf Stretch‐L Primary target: Calves 1. Stand on the VibroPlate so you are facing sideways.  2. Place your LEFT foot in front of your other foot and stand  up straight.  3. Bend your forward leg while keeping your back leg  straight.  4. Push your front knee forward while pushing the heel of  the rear leg down until you feel tension in your calves.    Maintain this position for 30 seconds.  20. Calf Stretch‐R Primary target: Calves 1. Stand on the VibroPlate so you are facing sideways.  2. Place your RIGHT foot in front of your other foot and stand up  straight.  3. Bend your forward leg while keeping your back leg straight.  4. Push your front knee forward while pushing the heel of the  rear leg down until you feel tension in your calves.    Maintain this position for 30 seconds.     Page | 28     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 29   PRO-X68         21. Calves Massage                Primary target: Calves Optional:  Mat or towel.  1. Lie down on your back on a towel or mat  placed in front of the VibroPlate while placing  your lower legs on the platform.  2. While resting on your elbows, allow your  calves to freely vibrate for 30 seconds.    22. Outer Thigh Massage‐L Primary target:  abductor Optional: Towel and/or step bench  1. Place towel on platform and lie down on your LEFT side  with knees bent and arm resting on floor (or elbow on  the step).  2. Keep your back straight.     Maintain this position for 30 seconds.     Page | 29     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 30   PRO-X68       23. Outer Thigh Massage‐R  Primary target:  abductor Optional:  Towel and/or step bench  1. Place towel on platform and lie down on your RIGHT  side with knees bent and arm resting on floor (or  elbow on the step).  2. Keep your back straight.           Maintain this position for 30 seconds.  24. Quad Stretch‐L       Primary target:  Quads and hips Optional: Towel  1. Stand with your back to the VibroPlate.  Place towel  and your LEFT shin on the platform, keeping your lower  leg flat against the platform (and foot OFF the  platform).  2. Extend your right leg out in front of the platform in a  comfortable and stable position.  3. Keep your torso straight and your abs tight as you  lightly press your hips forward.  4. You should feel the stretch in your pelvis and the front  of your hips.            Maintain the stretch for 30 seconds.     Page | 30     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 31   Primary target:  Quads and hips Optional: Towel  1. Stand with your back to the VibroPlate. Place towel  and your RIGHT shin on the platform, keeping your  lower leg flat against the platform (and foot OFF the  platform).  2. Extend your left leg out in front of the platform in a  comfortable and stable position.  3. Keep your torso straight and your abs tight as you  lightly press your hips forward.  4. You should feel the stretch in your pelvis and the front  of your hips.    Maintain the stretch for 30 seconds.   26. Quad Massage  Primary target:  Quadriceps Optional: Towel and step bench  1. Lie in prone position in front of the VibroPlate (or  place step bench directly in front of the VibroPlate  (facing the long way)).   2. Place the towel on the VibroPlate platform and lie  down on the apparatus in the prone position with  your elbows extended in front.  3. Your upper thighs should be resting on the vibrating  platform and your upper body should be extending  outward from the platform.           Hold the position for 30 seconds.     Page | 31     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 32 PRO-X68       27. Hamstring Stretch Primary target:  Hamstrings, glutes and calves. 1. Stand on the VibroPlate with your feet shoulder width apart.  2. Keeping your legs bent slightly and buttocks pushed back, hold onto  the bar and keep your hips up and pushed back.  3. Slowly push your upper torso as far forward as possible and hold the  stretch carefully for 30 seconds.  4. Maintain neutral spinal alignment.     You should feel the stretch in your lower back, hamstrings, buttocks    and the back of your thighs.  28. Hamstring Massage     Primary target:  Quadriceps Optional: Towel and step bench  1. Lie down on your back in front of the VibroPlate, or  place step bench directly in front of the VibroPlate  (facing the long way).  2. Place the towel on the VibroPlate platform and lie  down on your back with your legs resting on the  platform.  3. Your back should be entirely on the floor or the step  bench, and your legs should be resting on the  platform.  Hold the position for 30 seconds.     Page | 32     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 33 1. Place towel on VibroPlate platform.  2. Lie on your back on the platform keeping your legs  elevated at approximately a 90 degree angle (if  possible).  3. If this is too difficult, the exercise can also be done  with your feet on the step or the floor.  4. Engage your abdominal muscles as you “crunch”  your upper body toward your legs.  5. Feel the tension in your abdominals as you lift your  shoulders slightly.  6. Be sure your buttocks and lower back do not lose  contact with the platform.    This exercise can be done in either a STATIC or    DYNAMIC manner.  30. Diagonal Crunch‐L    Primary target: External obliques Optional: Towel  1. Sit sideways in the middle of the platform with your feet  on the floor.  2. Lean back slightly, and use the strength of your  abdominal muscles to lift your LEFT knee up to touch  your RIGHT elbow.    This exercise can be done in either a STATIC or DYNAMIC    manner.     Page | 33     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 34   PRO-X68       31. Diagonal crunch‐R    Primary target: External obliques Optional: Towel  1. Sit sideways in the middle of the platform with your  feet on the floor.  2. Lean back slightly, and use the strength of your  abdominal muscles to lift your RIGHT knee up to  touch your LEFT elbow.          This exercise can be done in either a STATIC or           DYNAMIC manner.  32. Standing Abdominals      Primary target: Abdominals and lats 1. Stand in the center of the platform with feet shoulder  width apart and knees slightly bent.  2. Hold the railing, and keep your back straight as you push  your upper torso down and pull down on the railing to  engage your abdominals.    You will feel the tension in your abdominals as you hold    this position for 30 seconds.      Page | 34     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 35   PRO-X68       33. Seated Crunch Primary target: Abdominals Optional:  Towel    1. Place towel on VibroPlate platform.  2. Lie sideways on your back on the platform and  grasp the platform with each hand.   3. Lift your legs with your knees bent at approx. a 90  degree angle.    Feel the tension in your abdominals as you hold this    position for 30 seconds.  34. Lateral Abdominals‐L   Primary target: Lateral abdomen 1. Lie on your LEFT side in front of the VibroPlate.  2. Place your LEFT forearm on the platform while keeping  your feet on the floor.   3. Keeping your head, torso and legs straight, push your  shoulders down and tighten your torso as you lift your  hips.    Maintain this position for 30 seconds and feel the    tension in your hips, glutes and lateral abs.       Page | 35     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 36   PRO-X68       35. Lateral Abdominals‐R     Primary target: Lateral abdomen 1. Lie on your RIGHT side in front of the VibroPlate.  2. Place your RIGHT forearm on the platform while  keeping your feet on the floor.   3. Keeping your head, torso and legs straight, push your  shoulders down and tighten your torso as you lift your  hips.    Maintain this position for 30 seconds and feel the    tension in your hips, glutes and lateral abs.     36. Leg Cross Primary target: Abdominals Optional:  Towel  1. Place towel on platform and lie on your back on  the platform.  2. Raise both legs straight up to an angle of  approximately 90 degrees to the platform.  3. Split your legs apart approximately 12 inches and  maintain this position or slowly move your legs  back and forth in a “flutter kick” motion.     Page | 36     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 37   PRO-X68     37. Abdominal Plank     Primary target: Abdominals 1. Kneel in front of the VibroPlate and place  both forearms on the platform – shoulder  width apart.  2. Keep both feet on the floor and keep your  back straight as you engage your abs and  glutes to pull your hips up into the “plank”  position.    Maintain this position for 30 seconds.          38. Lower Back Stabilization Primary target: Abdominals Optional: Towel  1. Facing away from the VibroPlate, kneel down and  place your toes on the platform and elbows on the  floor.  2. Use the strength of your abdominal muscles to raise  your hips and maintain a straight alignment of your  body.    Maintain this position for 30 seconds.      Page | 37     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 38 1. Place the step bench directly in front of the  VibroPlate (OR simply lie on your back in front of  the platform).  2. Lie on your back on the step and place both feet on  the platform (or simply place both feet on the  platform).  3. Keep your knees bent at approximately a 90 degree  angle to the platform.  4. Press your feet into the platform while lifting your  hips upward.    Maintain this position for 30 seconds and feel the    tension in your glutes and hamstrings   40. Push Up       Primary target: Chest, shoulders and arms 1. Kneel down facing the VibroPlate.  2. Place both hands on the platform approximately  shoulder width apart while keeping both feet on  the floor.  3. Keeping the back straight, bend at the elbows as  you slowly lower your chest toward the platform.    This exercise can be done in a static or dynamic    manner.      Page | 38     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 39 PRO-X68         41. Pectoral Stretch‐L         Primary target: Chest & front shoulders Optional: Towel  1. Kneel down in front of the VibroPlate with your LEFT side  closest to the platform.  2. Place your entire LEFT arm on the platform with your  elbow bent at a 90 degree angle.  3. Slowly lower your body to the floor until you feel tension in  your chest muscles.     Hold this position for 30 seconds.   42. Pectoral Stretch‐R             Primary target: Chest & front shoulders Optional: Towel  1. Kneel down in front of the VibroPlate with your RIGHT side  closest to the platform.  2. Place your entire RIGHT arm on the platform with your elbow  bent at a 90 degree angle.  3. Slowly lower your body to the floor until you feel tension in  your chest muscles.     Hold this position for 30 seconds.      Page | 39     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 40   PRO-X68         43. Chest Cross  Primary target: Pectoral muscles 1. Holding the straps at waist height, stand on the  VibroPlate – facing the console‐‐ with your feet shoulder  width apart.  2. Keeping your back straight and chest lifted, pull tightly on  the straps and cross one strap over the other while  continuing to pull for 30 seconds.  44. Triceps Isolate Primary target: Triceps 1. Adjust one of the straps to provide use of the full length.  2. Holding the strap behind your head with both hands, stand  alongside the VibroPlate – facing away from the platform.  3. Keeping your back straight and chest lifted, pull firmly on  the strap to isolate the triceps for 30 seconds.     Page | 40     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 41 45. Seated Triceps Dips            Primary target: Triceps 1. Sit in front of the VibroPlate with your back  facing the platform.  2. Keeping both feet on the floor, place your hands  shoulder width apart at the edge of the platform  and straighten your arms (this will lift your  buttocks off the floor).  3. Keeping your back straight and chest lifted,  slowly bend at the elbows and lower your  buttocks toward the ground.    This exercise can be done in either a static or    dynamic manner.  46. Lat Dips     Primary target: Lats and abs Optional: Push up bars  1. Sit in front of the VibroPlate with your back  facing the platform.  2. Place your hands shoulder width apart at the  edge of the platform (or use push up bars) and  straighten your arms (this will lift your buttocks  off the floor).  3. Keeping your back, arms and wrists straight, lift  your chest as you press your hands into the  platform (or bars).     This exercise can be done in either a static or    dynamic manner.     Page | 41     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 42   PRO-X68       47. Seated Biceps‐L Primary target: Biceps Optional: Towel  1. Sit in front of the VibroPlate with your LEFT side facing  the platform.  2. Hold the strap closest to your feet in your LEFT hand  and place your LEFT elbow on the platform.  3. Pull the strap slowly towards your body and maintain  the tension for 30 seconds.  48. Seated Biceps‐R Primary target: Biceps     Optional: Towel  1. Sit in front of the VibroPlate with your RIGHT side facing  the platform.  2. Hold the strap closest to your feet in your RIGHT hand  and place your RIGHT elbow on the platform.  3. Pull the strap slowly towards your body and maintain  the tension for 30 seconds.     Page | 42     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 43   PRO-X68       49. Biceps Curl Primary target: Biceps 1. Grab one strap in each hand and stand on or in front  of VibroPlate with feet shoulder width apart and  knees slightly bent.  2. Keeping elbows close to your waist and palms UP,  pull straps upwards so you can feel the tension in  your biceps.    Hold this position for 30 seconds.   50. Upper Arm Warm Up‐L Primary target: Arms & shoulders             Optional: Towel  1. Kneel down in front of the VibroPlate with your LEFT side  closest to the platform.  2. Place your entire LEFT arm on the platform with your elbow  bent at a 90 degree angle and hold passively.  3. Do NOT overstretch your shoulder.    Maintain this position for 30 seconds.      Page | 43     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 44   51. Upper Arm Warm Up‐R Primary target: Arms & shoulders      Optional: Towel  1. Kneel down in front of the VibroPlate with your RIGHT  side closest to the platform.  2. Place your entire RIGHT arm on the platform with your  elbow bent at a 90 degree angle and hold passively.  3. Do NOT overstretch your shoulder.    Maintain this position for 30 seconds.   52. Shoulder Press       Primary target: Upper arms & shoulders 1. Stand in front of and facing the VibroPlate with feet  shoulder width apart.  2. From the standing position, lean forward and place your  hands in the middle of the platform (shoulder width apart).  3. Keep your neck in line with your spine and your legs slightly  bent.  4. Bend elbows slightly and slowly lower your chest toward  the platform.    This exercise can be performed in a static or dynamic    manner.      Page | 44     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 45   PRO-X68       53. Shoulder Stretch‐L Primary target: Left shoulder 1. Stand sideways in front of the VibroPlate with your LEFT side  facing the platform.  2. Hold the strap in your LEFT hand and grasp low enough so  your left arm remains fully extended during the exercise.  3. Place your RIGHT hand on your head and pull your head to  the right as you stretch your LEFT shoulder.    Maintain the stretch for 30 seconds.  54. Shoulder Stretch‐R Primary target: Right shoulder       1. Stand sideways in front of the VibroPlate with your  RIGHT side facing the platform.  2. Hold the strap in your RIGHT hand and grasp low  enough so your right arm remains fully extended  during the exercise.  3. Place your LEFT hand on your head and pull your  head to the left as you stretch your RIGHT shoulder.    Maintain the stretch for 30 seconds.      Page | 45     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 46   PRO-X68              55. Forearm Raise Primary target: Forearms, shoulders & triceps 1. Grab a strap with each hand and stand on or in front of and  facing the VibroPlate with feet/shoulder width apart and legs  slightly bent  2. Adjust length of straps if necessary   3. Keeping back straight, raise up straps in front of you until  tension is felt in the arms & shoulders  4. Maintain this position for 30 seconds    56. Lateral Raise Primary target: Lateral deltoids 1. Grab a strap with each hand and stand on the VibroPlate  with feet/shoulder width apart and legs slightly bent  2. Keeping back straight, raise up straps laterally and  simultaneously until tension is felt in the lateral deltoids  3. Maintain this position for 30 seconds     Page | 46     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 47: Back & Shoulders

      PRO-X68       57. Upright Pull         Primary target: Upper back and shoulders 1. Grab a strap with each hand and stand in front of and  facing the VibroPlate with feet shoulder width apart and  legs slightly bent.  2. Adjust length of straps if necessary so straps will be taut  when pulled back to your sides.  3. Keeping back straight, pull back on straps until tension  is felt in the upper back and shoulders.    Maintain this position for 30 seconds.  58. Seated Pull         Primary target: Upper back & shoulders 1. Grab a strap with each hand and sit down in front of  and facing the VibroPlate with legs slightly bent.  2. Adjust length of straps if necessary so straps will be  taut when pulled back to your sides.  3. Keeping back straight, pull back on straps until tension  is felt in the upper back and shoulders.    Maintain this position for 30 seconds.     Page | 47     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 48   PRO-X68       59. Back Massage Primary target: Back Optional:  Towel or mat  1. Place towel or mat on VibroPlate platform.  2. Lie sideways on your back on the platform.  3. Lift your head and legs with your knees bent at approx.    a 90 degree angle. 4. Grasp underneath your thighs and hold this position for    30 seconds. 60. Back Relaxor Primary target: Back and hips Optional: Towel or mat.  1. Place towel or mat on VibroPlate platform.  2. Sit in the center of the platform facing away from the console  with your feet on the floor, legs apart and knees bent.  3. Allow your upper body to bend forward and sink between your  legs, allowing your back to round.    Hold this position for 30 seconds.     Page | 48     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 49 PRO-X68       61. Lower Back Relaxor       Primary target: Lower back Optional: Towel or mat.  1. Sit on the floor in front of the platform facing away  from the console with your feet on the floor and legs  bent.  2. Place a towel or mat between your back and the  VibroPlate platform.  3. Flatten your lower back against the platform and adjust  your position if necessary to find optimal contact point.    Remain in this position for 30 seconds.  62. Upper Back Relaxor         Primary target: Upper back Optional: Towel or mat.  1. Sit on the floor in front of the platform facing  away from the console with your feet on the  floor and legs bent.  2. Place a towel or mat between your middle back  and the VibroPlate platform.  3. Using your elbows for balance, raise your upper  body off the platform.  4. Keeping your neck and back straight, gently pull  your shoulders back.    Remain in this position for 30 seconds.     Page | 49     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 50   PRO-X68       63. Shoulder & Neck Relaxor     Primary target: Back, shoulders & neck Optional: Towel or mat.  1. Place towel or mat in front of VibroPlate.  2. Kneel down in front of the VibroPlate and place both forearms  on the platform.  3. Keep your back and neck straight while you slowly pull your  upper body back while keeping your forearms on the platform.    Maintain this stretch for 30 seconds.  64. Cobra            Primary target: Back/spine Optional: Towel, mat or step bench.  1. Place towel, mat or step bench in front of  VibroPlate.  2. Kneel down in front of the VibroPlate and place  both hands in the middle of  the platform.  3. Keep your feet on the floor as you slowly arch  your back and pull your head back while  keeping your arms straight.    Maintain this stretch for 30 seconds.     Page | 50     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.
  • Page 51   PRO-X68       65. Lateral Neck Stretch‐L Primary target: Neck & shoulders 1. Stand on the floor in front of the VibroPlate with your back  facing the platform.  2. Hold the strap in your LEFT hand and grasp low enough so  your left arm remains fully extended during the exercise.  3. Place your RIGHT hand behind your head and use your hand to  gently pull your neck into lateral flexion.    Maintain the stretch for 30 seconds.  66. Lateral Neck Stretch‐R Primary target: Neck & shoulders 1. Stand on the floor sideways in front of the VibroPlate with your  back facing the platform.  2. Hold the strap in your RIGHT hand and grasp low enough so  your right arm remains fully extended during the exercise.  3. Place your LEFT hand behind your head and use your hand to  gently pull your neck into lateral flexion.    Maintain the stretch for 30 seconds.     Page | 51     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.

  • Page 52: Abdominals

      PRO-X68   67. Bar Stretch     Primary target: Shoulders Need:  Bar (4 – 6 feet long)  1. Stand on VibroPlate with feet shoulder width apart  and knees slightly bent facing away from the console  and holding the bar.  2. Hold the bar with both hands and lift straight over  your head.  3. Gently pull the bar backwards as far as you can  comfortably do so and hold.    Maintain this shoulder stretch for 30 seconds    68. Twister            Primary target: Lateral abdominals 1. Stand on the VibroPlate with feet shoulder width apart  and knees slightly bent facing away from the console.  2. Bend arms at elbows and slowly twist your upper torso  from side to side.    Maintain this slow twisting motion for 30 seconds.     Page | 52     © 2011 FitPOWER, Inc. All Rights Reserved.